Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeið PDF Free Download

Name: Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeið PDF
Author: Phillip K. Bailey

1 / 63

0 views•63 pages

Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeið PDF Free Download

Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeið PDF free Download. Think more deeply and widely.

HJÚKRUNAR- OG LJÓSMÓÐURFRÆÐIDEILD

BS ritgerð

í hjúkrunarfræði

Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir

breytingaskeið

Fræðileg samantekt

Alexandra Elíasdóttir

Magnea Þóra Jónsdóttir

Þorkell Ingi Eriksson

Þóra Júlía Valdemarsdóttir

Leiðbeinandi: Sigrún Sunna Skúladóttir, lektor

Júní 2025

Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeiðið

Fræðileg samantekt

Alexandra Elíasdóttir, Magnea Þóra Jónsdóttir, Þorkell, Ingi Eriksson og Þóra Júlía

Valdemarsdóttir

Lokaverkefni til BS-prófs í hjúkrunarfræði

Leiðbeinandi: Sigrún Sunna Skúladóttir, lektor

Hjúkrunar- og ljósmóðurfræðideild

Heilbrigðisvísindasvið Háskóla Íslands

Júní 2025

The effect of diet on symptoms in individuals throughout the menopausal

transition

Literature review

Alexandra Elíasdóttir, Magnea Þóra Jónsdóttir, Þorkell Ingi Eriksson og Þóra Júlía

Valdemarsdóttir

Thesis for the degree of Bachelor of Science

Supervisor/s: Sigrún Sunna Skúladóttir

Faculty of Nursing and Midwifery

School of Health Sciences

June 2025

Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeið, fræðileg

samantekt

Ritgerð þessi er 10 eininga lokaverkefni til BS prófs í hjúkrunarfræði við

hjúkrunar- og ljósmóðurfræðideild á heilbrigðisvísindasviði Háskóla

Íslands

og Þóra Júlía Valdemarsdóttir, 2025

Ritgerðina má ekki afrita nema með leyfi höfundar.

Ágrip

Bakgrunnur: Breytingaskeiðið er lífeðlisfræðilegt tímamót í lífi einstaklinga, sem ganga í

gegnum tíðahvörf og fylgir oft breyttri hormónastarfsemi með fjölbreyttum einkennum, svo sem

hitakófi, svefntruflunum, skapsveiflum og breytingu á líkamsþyngd. Rannsóknir benda til þess

að mataræði og samsetning næringarefna geti haft áhrif á upplifun og einkenni einstaklinga á

þessu tímabili og stuðlað að almennt betra hormónajafnvægi og heilsu.

Rannsóknarsnið: Um er að ræða fræðilega samantekt á ritrýndum rannsóknum um tengsl

næringar og einkenna á breytingaskeiði.

Tilgangur: Tilgangur þessarar samantektar er að draga saman núverandi vísindalega

þekkingu á áhrifum helstu næringarefna, próteins, fitu og kolvetna, ásamt mismunandi

mataræði og algeng einkenni breytingaskeiðsins.

Aðferð: Fræðileg leit fór fram í PubMed, Scopus, ScienceDirect og Google Scholar með

áherslu á rannsóknir sem birtar voru á árunum 2015–2025. Þær rannsóknir sem stóðust

inntöku- og útilokunarskilyrði voru metnar út frá ABC-gæðamati.

Niðurstöður: Niðurstöður benda til að samsetning og gæði næringarefna, próteins, fitu og

kolvetna hafi marktæk áhrif á einkenni tíðahvarfa. Omega-3 fitusýrur og próteinríkt mataræði

tengdist vægari einkennum, á meðan óhófleg neysla á mettaðri fitu og hraðvirkum kolvetnum

tengdist auknum einkennum. Trefjarík og glýsemísk lág kolvetni sýndu jákvæð áhrif og neysla

á baunum og ólífuolíu sýndi jákvæð áhrif á tíðahvarfaeinkenni. Einnig bentu rannsóknir til að

plöntumiðað– og miðjarðarhafsmataræði gæti dregið úr algengum einkennum og bætt líðan

kvenna á breytingaskeiði.

Ályktun: Niðurstöður samantektarinnar sýna að samsetning próteins, fitu og kolvetna, sem og

mataræði, getur haft marktæk áhrif á einkenni tíðahvarfa. Ríkari neysla á omega-3 fitusýrum,

hágæða próteini og trefjaríkum kolvetnum tengdist vægari einkennum og bættri líðan. Næring

virðist því gegna lykilhlutverki í líkamlegri og andlegri vellíðan kvenna á breytingaskeiði.

Lykilorð: einkenni, tíðahvörf, fyrir tíðahvörf, eftir tíðahvörf, næringarefni, fita, prótein, kolvetni,

miðjarðarhafsmataræði, vegan mataræði, Ketógenískt mataræði.

Abstract

Background: Menopause is a significant physiological milestone involving extensive horm-

onal and metabolic changes. Individuals experiencing this transition may encounter symptoms

such as vasomotor symptoms (VMS), sleep disturbances, mood fluctuations, and changes in

body composition. Recent research has increasingly focused on the role of diet and nutrition

in managing menopausal symptoms and promoting overall health during this life stage.

Study Design: This is a literature review focusing on the relationship between nutrition and

the physiological and symptomatic aspects of menopause.

Aim: The aim of this review is to explore how macronutrients — protein, fat, and carbohydrates

— and different dietary patterns may influence hormonal balance and alleviate common

symptoms associated with menopause, including hot flashes, sleep issues, mood disturb-

ances, and weight gain.

Method: A structured literature search was conducted in PubMed, Scopus, ScienceDirect, and

Google Scholar, focusing on studies published between 2015 and 2025. Studies that met

inclusion and exclusion criteria were assessed using the ABC quality assessment.

Results: Findings indicate that the composition and quality of protein, fat, and carbohydrate

intake have a significant impact on menopausal symptoms. Omega-3 fatty acids and protein-

rich diets were associated with milder symptoms, while excessive intake of saturated fats and

refined carbohydrates was linked to increased symptom severity. High-fiber and low-glycemic

carbohydrates showed positive effects and a positive effect was found between menopausal

symptoms and the consumption of beans and olive oil. Additionally, plant-based– and Medit-

erranean dietary patterns were found to reduce common symptoms and improve overall well-

being during the menopausal transition.

Conclusion: The findings of this review suggest that the composition of protein, fat, and

carbohydrates, as well as overall dietary patterns, can significantly influence menopausal

symptoms. Higher intake of omega-3 fatty acids, quality protein, and fiber-rich carbohydrates

was associated with milder symptoms and improved well-being. Diet may therefore play a key

role in supporting both physical and mental health during the menopausal transition.

Keywords: symptoms, menopause, perimenopause, postmenopause, macronutrients, fatty

acids, protein, carbohydrates, Mediterranean diet, vegan diet, keto diet.

Þakkir

Okkar bestu þakkir fær leiðbeinandi okkar, Sigrún Sunna Skúladóttir, lektor við

Hjúkrunarfræðideild Háskóla Íslands, fyrir hlýlega og faglega leiðsögn, hvetjandi

stuðning og uppbyggilega gagnrýni í gegnum allt ferlið. Sérstakar þakkir fær hún einnig

fyrir þolinmæði, góða hlustun, stuðningsrík samtöl og traust samstarf sem skipti okkur

miklu máli.

Einnig ber að þakka Guðrúnu Rúnarsdóttur og Stefaníu Karen Eriksdóttur sem veittu

okkur yfirlestur og gagnlega endurgjöf, stuðningur ykkar skipti sköpum. Við kunnum

fjölskyldum okkar og vinum bestu þakkir fyrir að vera okkur stoð og stytta, ekki aðeins

á ritgerðartímanum heldur á allri námsleiðinni.

Efnisyfirlit

Ágrip ..............................................................................................................................7

Abstract .........................................................................................................................8

Þakkir.............................................................................................................................9

Myndskrá .....................................................................................................................12

Töfluskrá ......................................................................................................................12

Listi yfir skammstafanir ................................................................................................13

1 Inngangur...............................................................................................................15

2 Fræðilegur bakgrunnur...........................................................................................17

2.1 Fita .............................................................................................................................17

2.1.1 Bakgrunnur og mikilvægi.........................................................................................................17

2.2 Flokkun fitusýra ..........................................................................................................17

2.2.1 Heildarflokkun.........................................................................................................................17

2.2.2 SFA...........................................................................................................................................17

2.2.3 Ómettaðar fitusýrur ................................................................................................................18

2.2.4 MUFA ......................................................................................................................................18

2.2.5 PUFA........................................................................................................................................18

2.3 Líffræðileg virkni fitusýra ............................................................................................19

2.3.1 Orkuveita og geymsla..............................................................................................................19

2.4 Ráðlögð fituneysla ......................................................................................................19

2.5 Prótein........................................................................................................................20

2.5.1 Bakgrunnur og mikilvægi.........................................................................................................20

2.5.2 Uppbygging próteina...............................................................................................................20

2.5.3 Prótein og beinheilsa...............................................................................................................21

2.5.4 Prótein og vöðvar....................................................................................................................22

2.5.5 Prótein og heilsa......................................................................................................................22

2.5.6 Ráðlögð próteinneysla ............................................................................................................22

2.6 Kolvetni ......................................................................................................................23

2.6.1 Bakgrunnur og mikilvægi.........................................................................................................23

2.6.2 Uppbygging kolvetna...............................................................................................................23

2.6.3 Virkni kolvetna ........................................................................................................................24

2.6.4 Breytingaskeið og kolvetni ......................................................................................................24

2.6.5 Kolvetni og beinheilsa .............................................................................................................25

2.6.6 Ráðlögð kolvetnaneysla ..........................................................................................................25

2.7 Mataræði....................................................................................................................25

2.7.1 Miðjarðarhafsmataræði ..........................................................................................................26

2.7.2 Plöntumiðað / vegan mataræði ..............................................................................................27

2.7.3 Lágkolvetna og ketógenískt mataræði ....................................................................................28

3 Aðferðir..................................................................................................................31

3.1 Markmið og tilgangur..................................................................................................31

3.2 Rannsóknarspurningar ................................................................................................31

3.3 Inntöku- og útilokunarskilyrði .....................................................................................32

3.4 Efnisleit og leitarorð....................................................................................................32

3.5 Greining og framsetning niðurstaðna ..........................................................................33

3.6 Gæðamat rannsókna...................................................................................................34

4 Niðurstöður ............................................................................................................36

4.1 Fita .............................................................................................................................36

4.2 Prótein........................................................................................................................38

4.3 Kolvetni ......................................................................................................................40

4.4 Mataræði....................................................................................................................43

4.4.1 Miðjarðarhafsmataræði ..........................................................................................................44

4.4.2 Plöntumiðað og vegan mataræði............................................................................................45

4.4.3 Lágkolvetna og ketógenískt mataræði ....................................................................................47

5 Umræða .................................................................................................................49

5.1 Áhrif fitu á einkenni yfir breytingaskeiðið ...................................................................50

5.2 Áhrif próteins á einkenni yfir breytingaskeiðið............................................................51

5.3 Áhrif kolvetna á einkenni yfir breytingaskeiðið ...........................................................51

5.4 Hvernig hefur mataræði áhrif á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeiðið ................53

5.5 Styrkleikar og veikleikar..............................................................................................55

5.6 Hagnýting fyrir hjúkrun ...............................................................................................55

Heimildaskrá ................................................................................................................58

Fylgiskjöl ......................................................................................................................64

Myndskrá

Mynd 1: Uppbygging próteina.................................................................................................20

Mynd 2: Einsykrur...................................................................................................................23

Mynd 3: Tvísykrur ...................................................................................................................23

Mynd 4: Fásykrur....................................................................................................................24

Mynd 5: Fjölsykrur ..................................................................................................................24

Töfluskrá

Tafla 1: Rannsóknarspurning 1...............................................................................................31

Tafla 2: Rannsóknarspurning 2...............................................................................................31

Tafla 3 Inntöku og útilokunarskilyrði .......................................................................................32

Tafla 4: Gæðamat rannsókna eftir ABC-kerfi..........................................................................34

Tafla 5: Yfirlit rannsókna fitusýra ............................................................................................36

Tafla 6: Yfirlit rannsókna prótein.............................................................................................38

Tafla 7: Yfirlit rannsókna kolvetna...........................................................................................40

Tafla 8: Yfirlit rannsókna mataræðis.......................................................................................43

Tafla 9: Áhrif næringarefna og mataræðis..............................................................................49

Flæðirit 1 PRISMA..................................................................................................................33

Fylgiskjal 1: MATRIXi..............................................................................................................64

Listi yfir skammstafanir

A/G Android to Gynoid Ratio

ALA Alpha–lipoic

ANOVA Analysis Of Variance

APF Android Percent Fat

ATP Adenosine Triphosphate

BDI Beck Depression Inventory

BIA Bioelectrical Impedance Analysis

BMI Body Mass Index

CI Öryggisbil

CQI Carbohydrate Quality Index

DHA Docosahexaen acid

DPA Docosapentaenoic acid

DXA Dual-energy X-ray Absorptiometry

EPA Eicosapentaenoic

FA Fatty Acids - fitusýrur

FD Free Diet

FDR False Discovery Rate

GAD-7 Generalised Anxiety Disorder Assessment

GI Glycemic Index

GL Glycemic Load

GPF Gynoid Percent Fat

HAM-D-21 Hamilton Depression Rating Scale

HC Hip Circumference

HDL High-density lipoprotein

IF Intermitten Fasting

IGF-1 Insulin-like growth factor 1

ISI Insomnia Severity Index

LDL Low-density lipoprotein

MEDAS Mediterranean Diet Adherence Screener

MENQOL Menopause-Specific Quality of Life

MRS Menopause Rating Scale

MUFA Monounsaturated Fatty Acids – einómettaðar fitusýrur

NHANES National Health and Nutrition Examination Survey

NNR Nordic Nutrition Recommendations

OR Odds Ratio

PHQ-8 Patient Health Questionnaire-8

PREDIMED Prevencion con Dieta Mediterranea

PSQI Pittsburgh Sleep Quality Index

PUFA Polyunsaturated Fatty Acids – fjölómettaðar fitusýrur

RCT Randomized Controlled Trial

SAT Subcutaneous Adipose Tissue

SFA Saturated Fatty Acids – mettaðar fitusýrur

SF-36 36-item Short Form Survey Instrument

SHBG Sex Hormone-Binding Globulin

STRAW Stages of Reproductive Aging Workshop

TPF Total Percent Fat

VAT Visceral Adipose Tissue

VLDL Very-low-density lipoprotein

VLCKD Very Low Calorie Ketogenic Diet

VMS Vasomotor Symptoms

WC Waist Circumference

WHO World Health Organization

WHR Waist-Hip Ratio

1 Inngangur

Margir upplifa breytingaskeið sem tímamót í lífinu, þar sem líkaminn gengur í gegnum nýtt

lífeðlisfræðilegt ferli með breyttri hormónastarfsemi. Í þessu náttúrulega ferli stöðvast tíðabl-

æðingar varanlega þar sem eggbú í eggjastokkum tæmast og valda hormónabreytingum í

líkamanum (Santoro, 2020). Þessi samantekt beinist að einstaklingum með eggjastokka, þar

sem rannsóknir og gögn miða að lífeðlisfræðilegum áhrifum breytingaskeiðs hjá þeim hópi.

Breytingaskeiðið skiptist í þrjú tímabil, breytingaskeið (e. perimenopause), tíðahvörf (e.

menopause) og eftirtíðahvörf (e. postmenopause) (Santoro, 2020). Hvert tímabil einkennist af

mismunandi hormóna- og lífeðlisfræðilegum breytingum ásamt klínískum einkennum sem geta

haft veruleg áhrif á lífsgæði kvenna (Santoro, 2020).

Breytingaskeiðið er tímabilið fram að tíðahvörfum sem einkennist oft af fyrstu merkjum

líkamlegra og andlegra breytinga. Einstaklingar taka gjarnan eftir óreglulegum tíðahring, ásamt

sálrænum og vitsmunalegum breytingum þar á meðal breytingum á skapi, svo sem þunglyndi

og kvíða, svefnvandamálum og erfiðleikum með minni eða einbeitingu (Grisotto, 2022). Einnig

verða breytingar á blóðþrýstingi þar sem systólískur þrýstingur hækkar í tengingu við brey-

tingaskeiðið (Tikhonoff o.fl., 2019). Á þessu lífsskeiði eru miklar hormónasveiflur á estrógeni

og prógesteróni, sem getur valdið einkennum líkt og VMS (e. Vasomotor symptoms), sem hér

eftir verður nefnt VMS (Santoro, 2020; WHO o.fl., 2024). VMS lýsir sér meðal annars í hita-

kófum, nætursvita, þyngdaraukningu og andlegri vanlíðan, sem er nátengt lækkandi estrógen

magni í líkamanum á breytingaskeiðinu (Grisotto, 2022; WHO, 2024). Sýnt hefur verið fram á

að næring hafi áhrif á þessi einkenni, því rannsóknir sýna að mataræði hefur áhrif á horm-

ónajafnvægi (Erdélyi o.fl., 2024).

Næst taka við tíðahvörf þegar ekki hafa verið blæðingar í tólf mánuði sem gefur til kynna að

starfsemi eggjastokka er varanlega hætt og lækkun á estrógenmagni er meira áberandi, sem

leiðir til aukinna hitakófa og nætursvita (Santoro, 2020; Wang o.fl., 2025; WebMD, n.d.). Á

þessu tímabili geta komið fram svefntruflanir og aukin tilfinningaleg streita, þar sem rannsóknir

tengja þessar breytingar við bæði hormónasveiflur og næringu (Erdélyi o.fl., 2024; Tijerina o.fl.,

2022). Þar að auki stuðlar hormónaójafnvægi að verulegum breytingum á líkamssamsetningu,

sem oft leiðir til þyngdaraukningar og aukinnar miðlægrar fitu (Sahu og Gautam, 2025; Simp-

son o.fl., 2023).

Síðast eru það eftirtíðahvörf (e. postmenopause) þar sem langtíma heilsufarsáhrif geta

komið í ljós, þar á meðal aukin hætta á beinþynningu, hjarta- og æðasjúkdómum og einkennum

frá kynfærum sérstaklega vegna viðvarandi lágs estrógens magns (Santoro, 2020; Hamoda

o.fl., 2020). Minnkun á estrógen magni getur leitt til einkenna í þvagfærum meðal annars sem

þurrkur í leggöngum, óþægindi við samfarir og ýmsum öðrum vandamálum (Grisotto, 2022).

Aftur á móti upplifa margir áfram þrálátar truflanir á VMS (Palacios o.fl., 2024; WHO, 2024).

Þar að auki geta samsett áhrif þessara lífeðlisfræðilegu breytinga aukið enn frekar geðheilsu

áskoranir, þar á meðal þunglyndi og kvíða, sem undirstrikar flókið samspil hormóna- næringar-

og sálfélagslegra þátta á breytingaskeiðinu (Alblooshi o.fl., 2023; Björnsdóttir o.fl., 2024;

Yelland, 2023). Á sama tíma hefur vísindaleg umræða beinst að áhrifum næringarefna og

mataræðis á heilsu einstaklinga á þessu lífsskeiði. Rannsóknir benda til að næringarþættir geti

gegnt lykilhlutverki í að draga úr óæskilegum einkennum og stuðlað að betra hormóna-

jafnvægi (Erdélyi o.fl., 2024; Tijerina o.fl., 2022).

Í þessari fræðilegu samantekt er farið yfir hvernig samsetning næringarefna, próteins, fitu

og kolvetna sem og mismunandi tegundir mataræðis geta haft áhrif á upplifun einstaklinga á

breytingaskeiði. Sérstaklega er litið til algengra einkenna, svo sem VMS, svefntruflana og

geðrænna áskorana og hvernig næring getur nýst sem hluti af heildrænni nálgun í hjúkrun og

stuðningi við einstaklinga á þessu lífskeiði.

2 Fræðilegur bakgrunnur

2.1 Fita

2.1.1 Bakgrunnur og mikilvægi

Fitusýrur (e. Fatty Acids), sem hér eftir verður nefnt FA, eru grundvallar næringarefni í matar-

æði sem gegna fjölmörgum hlutverkum bæði í næringu manna og lífeðlisfræðilegum ferlum.

Þær eru aðal byggingarhlutar frumuhimna, helsta leiðin sem líkaminn geymir orku og er notuð

til að byggja sameindir sem hjálpa frumum að hafa samskipti (De Carvalho og Caramujo, 2018;

Fahy o.fl., 2011). Efnasamsetning FA, hvort sem þær eru mettaðar (engin tvítengi) eða ómet-

taðar (eitt eða fleiri tvítengi), hefur áhrif á virkni þeirra og möguleg heilsufarsáhrif (Espinosa-

Salas og Gonzalez-Arias, 2023).

Fita í fæðu gegnir mikilvægu hlutverki við að veita orku (9 kkal/g), auðveldar upptöku

fituleysanlegra vítamína (A, D, E, K) og inniheldur lífsnauðsynlegar fitusýrur sem líkaminn getur

ekki myndað sjálfur (Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, 2023). Óhófleg neysla á fitu eða

óheppileg fitusamsetning í mataræði getur hins vegar aukið hættu á hjarta- og æðasjúk-

dómum, offitu og fleiri langvinnum sjúkdómum (Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, 2023;

Nehme o.fl., 2023).

2.2 Flokkun fitusýra

2.2.1 Heildarflokkun

Samkvæmt Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, (2023) má skipta fitu í fæðu, í þríglýseríð (fita

og olíur), fosfólípið, steról (kólesteról) og fitusýrur. Einnig er hægt að flokka fitusýrur í fæðu út

frá því hvort og hversu mörg tvítengi þær innihalda (Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, 2023).

FA eru flokkaðar í þrjá undirflokka: mettaðar fitusýrur (e. saturated fatty acids), sem hér eftir

verða nefndar SFA, einómettaðar fitusýrur (e. monounsaturated fatty acids), sem hér eftir

verða nefndar MUFA og fjölómettaðar fitusýrur (e. polyunsaturated fatty acids), sem hér eftir

verða nefndar PUFA (Fahy o.fl., 2011; Tvrzicka o.fl., 2011). Þessi flokkun stafar af því hversu

ómettuð fitan er, sem ræðst af því hversu mörg tvítengi eru til staðar í kolvetniskeðjunni, SFA

innihalda engin tvítengi í kolefniskeðjunni, MUFA olíusýra sem finnast í ólífuolíu, hefur eitt

tvítengi og PUFA hefur fleiri en eitt tvítengi (DiNicolantonio o.fl., 2022).

2.2.2 SFA

Algengt er að finna SFA í dýrafitu (t.d. kjöti, mjólkurvörum) og í ákveðnum suðrænum jurta-

olíum (t.d. kókoshnetu- og pálmakjarnaolíum) (Kostik o.fl., 2013; Espinosa-Salas og Gonzalez-

Arias, 2023). Efnafræðilega eru SFA stöðugri vegna skorts á tvítengi, en það er ástæðan fyrir

því að sumar eru notaðar við háhita matreiðslu (t.d. kókosolíu). Hins vegar hefur of mikil inntaka

á tilteknum SFA verið tengd við aukna áhættu hjarta- og æðasjúkdómum (Nehme o.fl., 2023).

2.2.3 Ómettaðar fitusýrur

Ólíkt SFA innihalda ómettaðar fitusýrur eitt eða fleiri tvítengi í kolefniskeðjunni sem hafa, áhrif

á bæði vökva- og virkni eiginleika þeirra (Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, 2023). Eins og

áður hefur komið fram skiptast ómettaðar fitusýrur í MUFA, sem hafa eitt tvítengi og PUFA,

sem hafa tvö eða fleiri tvítengi (Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, 2023). Þær eru enn fremur

flokkaðar í omega-3, omega-6 og omega-9. FA eftir staðsetningu fyrsta tvítengis þeirra, talið

frá metýlendum (e. methylend), þ.e. fyrsta tvítengið er staðsett við þriðja, sjötta og níunda

kolefnið, í sömu röð. (Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, 2023). Hver tegund FA í fæðunni

hefur sérstaka lífeðlisfræðilega eiginleika og heilsufarsáhrif (Espinosa-Salas og Gonzalez-

Arias, 2023).

2.2.4 MUFA

MUFA er helst að finna í plöntuafurðum eins og avókadó, hnetum og ólífuolíu, sem og í ákv-

eðnum fisktegundum (Chianese o.fl., 2018; DiNicolantonio o.fl., 2022). Samkvæmt rannsókn

er mataræði með háu innihaldi af MUFA að gagnast heilsu hjartans með því að lækka LDL (e.

low-density lipoprotein), hækka HDL (e. high-density lipoprotein), þar að auki lækka blóð-

þrýsting og bólgur og bæta æðavirkni og insúlínnæmi. (Milena og Maurizio, 2025).

2.2.5 PUFA

PUFA, eins og omega-3, hafa verið tengdar við fjölbreytt lífeðlisfræðileg hlutverk, þar á meðal

uppbyggingu himna, stjórn bólgusvars og efnaskipti, ásamt áhrifum á miðtaugakerfið (Deca-

ndia o.fl., 2022). Í líkamanum eru omega-3 fitusýrur aðallega til staðar sem EPA (e. eicosap-

entaenoic) og DHA (e. docosahexaen acid), með minna magni af DPA (e. Docosapentaenoic

acid). Eftir inntöku frásogast þessar fitusýrur í meltingarveginum, pakkað í kýlómíkrónum (e.

chylomicrons) og fluttar til lifrarinnar. Þar falla þær inn í VLDL (e. very-low-density lipoprotein)

agnir og er sleppt út í blóðrásina, í lifur er omega-3 forefni eins og ALA (e. alpha-lipoic) og EPA

breytt í DPA og DHA með desaturasa ensímum (e. desaturase enzymes) og elongasa en-

símum (e. elongase enzymes) (Watanabe og Tatsuno, 2020). ALA er 18 kolefnis fitusýra með

þremur tvítengjum og er fyrst og fremst fengin úr jurtaríkinu eins og laufgrænmeti, hörfræjum,

valhnetum og rapsolíu. EPA og DHA finnast aðallega í sjávarfangi eins og laxi, túnfiski, sard-

ínum og makríl og hafa bólgueyðandi áhrif sem minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og

stuðlar að góðri heilastarfsemi (Montecillo-Aguado o.fl., 2020; Chianese o.fl., 2018). Omega-3

og omega-6 fitusýrur eru nauðsynlegar þar sem menn geta ekki myndað þessar fitusýrur og

verða að fá þær úr fæðunni (Nehme o.fl., 2023).

2.3 Líffræðileg virkni fitusýra

2.3.1 Orkuveita og geymsla

Fita er orkuþéttasta næringarefnið með 9 kkal á hvert gramm og er um það bil 80% af orku

sem er geymd í líkamanum (Widmaier o.fl, 2022; Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, 2023).

Fita geymist fyrst og fremst í líkamanum sem þríglýseríð (e. triglyceride), sameindir sem sam-

anstanda af þremur fitusýrum tengdar glýseróli (e. glycerol) (Espinosa-Salas og Gonzalez-

Arias, 2023). Sérhæfðar fitufrumur, svokallaðar fitufrumur (e. adipocytes), geyma þríglýseríð í

stórum innanfrumu dropa. Þegar líkaminn þarfnast orku eru þessi þríglýseríð brotin niður með

fitusundrun (e. Lipolysis), sem losar FA og glýseról út í blóðrásina (Widmaier o.fl., 2022). FA

eru síðan fluttar inn í hvatbera, þar sem þær gangast undir beta-oxun til að mynda asetýl-CoA

(e. acetyl-CoA). Þetta asetýl-CoA fer inn í sítrónusýruhringinn (e. Krebs cycle) og leiðir til

myndunar á ATP (e. Adenosine triphosphate), aðal orkugjafa frumunnar (Widmaier o.fl., 2022).

Þar að auki eru FA myndaðar í umfrymi úr acetýl-CoA (sem er unnið úr kolvetnum) sem tryggir

óafturkræft niðurbrot þeirra og að fita haldist sem skilvirkur og langtíma orkuforði (Widmaier

o.fl., 2022).

2.4 Ráðlögð fituneysla

Flestar ráðleggingar benda til þess að heildar fituinntöka fullorðinna ætti að vera í kringum 25–

35% af heildarorku, þar sem mettuð fita sé innan við 10% og transfita helst hverfandi (Embætti

landlæknis, 2024; NNR committee, 2023; WHO, 2020). Ómettaðar fitusýrur, einkum PUFA og

MUFA, eru taldar sérlega hagstæðar fyrir hjarta- og æðavelferð (Watanebe og Tatsuno, 2020;

WHO, 2023). Helstu uppsprettur slíkra fitusýra eru jurtaolíur (ólífu-, canola-, sojabauna- o.fl.),

hnetur, fræ, avókadó og feitur fiskur. Með því að skipta hluta af mettaðri fitu út, til dæmis úr

smjöri, smjörfeiti, pálmaolíu eða feitum kjötafurðum og nota í staðinn olíur ríkar af ómettuðum

fitusýrum má bæta hlutfall LDL/HDL kólesteróls, draga úr LDL kólesteróli og minnka hættu á

hjarta- og æðasjúkdómum (USDA og HHS, 2020; WHO, 2020).

Samkvæmt bandarísku mataræðisleiðbeiningunum 2020–2025 er ekki sett hámark

fyrir heildarfitu hjá heilbrigðum fullorðnum, heldur er megináherslan lögð á gæði fitunnar

(USDA og HHS, 2020). Mettuð fita skal engu að síður vera innan við 10% af daglegri orku og

transfitu ætti að lágmarka eins og hægt er (USDA og HHS, 2020). Þessar áherslur eru að miklu

leyti samhljóða þeim sem fram koma í Norrænum næringar viðmiðum og íslenskum ráðle-

ggingum um mataræði (NNR committee, 2023; Embætti Landlæknis, 2024), þar sem lögð er

áhersla á að draga úr neyslu mettaðrar og trans fitu og stuðla að aukinni neyslu ómettaðra FA.

Slík vel samsett fita styður heilbrigt blóðfitujafnvægi og almenna vellíðan.

2.5 Prótein

2.5.1 Bakgrunnur og mikilvægi

Prótein eru lífsnauðsynlegar líffræðilegar stórsameindir samsettar úr amínósýrum og mynda

grundvallar byggingarefni lífsins (Morris, 2022). Hlutverk þeirra eru mikilvæg í nánast öllum

líffræðilegum ferlum, meðal annars að viðhalda uppbyggingu, virkni og stjórnun vefja og líffæra

líkamans (Morris, 2022).

Hlutverk próteina eru margvísleg og nauðsynlegur grundvöllur fyrir heilbrigði lífvera (Morris,

2022). Eitt af aðal hlutverkum þeirra er í formi ensíma, sem hvata lífefnafræðileg viðbrögð og

eru nauðsynleg fyrir efnaskipti (Morris, 2022). Þau þjóna einnig tilgangi sem byggingarhlutar

og veita frumum og vefjum stuðning og lögun, dæmi um það er kollagen sem skiptir sköpum

fyrir bandvef og keratín sem finnst í hári, húð og nöglum (Morris, 2022). Röð amínósýra í

próteini hefur áhrif á lögun þess og virkni, sem mótast af fjórum stigum prótein uppbyggingar

(Morris, 2022).

2.5.2 Uppbygging próteina

Prótein eru flóknar líffræðilegar stórsameindir úr am-

ínósýrum og er uppbyggingu þeirra skipt niður í fjögur

stig (Jisna, 2021). Fyrsta stigið felur í sér línulega röð

amínósýra í fjölpeptíðkeðju samtengda með peptíð-

tengjum (Morris, 2022). Hver amínósýra samanst-

endur af amínóhópi, karboxýlhópi, vetnisatómi og

hliðarkeðju (R hópur) (Jisna, 2021). Þessi röð er

grundvöllur þess hvernig próteinið mun haga sér og

virka, sem ákvarðast af erfðafræðilegum upplýsingum

(Morris, 2022 og Jisna, 2021). Ein stökkbreyting á amínósýruröðinni getur haft veruleg áhrif á

endanlega uppbyggingu og líffræðilega virkni próteinsins og því skiptir röðin sköpum (Jisna,

2021).

Annars stigs uppbyggingin á sér stað þegar hlutar fjölpeptíðkeðjunnar mynda reglubundin

form líkt og alfa gorma og beta fleti (e. alpha helices and beta sheets) (Jisna, 2021). Þessi form

eru styrkt með vetnistengjum sem myndast milli atóma í burðarás amínósýra (Morris, 2022).

Sumir hlutar eru óreglulegir og mynda ekki þessi hefðbundnu form og mynda því sveigjur eða

lykkjur (e. coils or loops), en á þessu stigi hefst upphafleg samsetning próteins og stuðlar að

stöðugleika þess (Jisna, 2021).

Þriðja stigs byggingin er heildar þrívíðar bygging próteins (Jisna, 2021). Byggingin styrkist

með fjölbreyttum tengjum milli hliðarkeðju amínósýra, þar á meðal vetnistengjum, jónatengjum,

Mynd 1: Uppbygging próteina

vatnsfælni tengslum og Van der Waals kröftum, en stöðug og virk bygging skilar sér með

lágmarks orkuástandi í samsetningarferlinu (Jisna, 2021).

Fjórða stigs uppbyggingin myndast þegar margar fjölpeptíðkeðjur, kallaðar undireiningar

koma saman og mynda virkan próteinflóka (Morris, 2022 og Jisna, 2021). Skipulag og

samskipti milli þessara eininga eru lykilatriði fyrir líffræðilega virkni próteinsins og flækjustig

fjórða stigs byggingar eykur fjölbreytileika í virkni próteina (Jisna, 2021).

2.5.3 Prótein og beinheilsa

Aðalbyggingarþáttur beina er prótein sem stuðlar að um það bil 50% af beinrúmmáli og

þriðjungi af massa þess (Wallace, 2019). Eitt af mikilvægum hlutverkum þess er að viðhalda

beinheilsu með áhrifum á framleiðslu IGF-1 (e. Insulin-like growth factor 1) hormóns sem

stuðlar að vexti beinagrindarvöðva, brjósks og beina (Rizzoli, 2021). IGF-1 hormónið stjórnar

endurupptöku fosfats í nýrum og eykur upptöku kalsíums og fosfats úr þörmum með því að

örva nýmyndun virks D-vítamíns (Rizzoli, 2021). Léleg inntaka á próteinríkri fæðu getur leitt til

minnkaðs IGF-1 magns sem getur hugsanlega skert bæði bein- og steinefnamyndun (Rizzoli,

2021).

Fullnægjandi próteinneysla er mikilvæg til að koma í veg fyrir beinþynningu og beinbrot,

sérstaklega samhliða nægilegri kalsíum og D vítamín inntöku (Wallace, 2019). Aukin prótein-

neysla hefur verið tengd við minnkaða beinþynningu, minni hættu á lág orku brotum, svo sem

mjaðmabrotum og aukna beinþéttni, sérstaklega í mjóhrygg, þegar neytt er samhliða kalsíum

inntöku (Wallace, 2019; Rizzoli, 2021).

Próteinneysla og kalsíum inntaka helst í hendur og sýna nýlegar rannsóknir að mikil

próteinneysla auki ekki hættuna á beintapi eða beinþynningu svo framarlega sem kalsíum

inntaka er nægjanleg (Wallace, 2019). Dýraprótein sem finnast í kjöti, mjólkurvörum og eggjum

veita hágæða nauðsynlegar amínósýrur sem styðja við endurgerð beina (Wallace, 2019).

Einnig eru mikilvæg plöntuprótein sem finnast í belgjurtum, hnetum og korni með viðbótar

steinefni og trefjar sem eru gagnleg fyrir almenna heilsu (Wallace, 2019).

Meðal eldri einstaklinga er próteinneysla sérstaklega mikilvæg og er nauðsynlegt að tryggja

fullnægjandi próteininntöku, sérstaklega frá uppsprettum líkt og mjólkurvörum, til að styðja við

beinstyrk og draga úr hættu á beinþynningu og beinbrotum (Rizzoli, 2021).

Prótein eru nauðsynleg næringarefni fyrir heilsu beina alla ævi, með ávinningi sem nær frá

barnæsku til eldri fullorðinsára (Wallace, 2019). Fullnægjandi inntaka á próteini, kalsíum og D

vítamíni styður við beinþéttni, dregur úr hættu á beinbrotum og viðheldur starfsemi stoðkerfis

(Wallace, 2019).

2.5.4 Prótein og vöðvar

Prótein gegnir meðal annars því hlutverki að viðhalda og bæta vöðvamassa ásamt heildar

líkamsstarfsemi (Nunes, 2022). Fullnægjandi próteininntaka er nauðsynleg fyrir nýmyndun

próteina í vöðvum sem er grundvöllur fyrir viðhald, viðgerðir og vöxt vöðva (Nunes, 2022). Með

hækkandi aldri verður próteinneysla einnig mikilvæg þar sem hún hjálpar til við að vinna gegn

hnignun á vöðvamassa og virkni sem tengist öldrun (Nunes, 2022). Rannsóknir hafa sýnt að

aukin próteinneysla stuðlar að meiri framförum á vöðvastyrk og líkamlegri starfsemi (Nunes,

2022). Prótein gegna einnig mikilvægu hlutverki í efnaskiptaheilbrigði þar sem þau hjálpa til

við stjórnun á líkamsþyngd og auka seddu (Nunes, 2022).

Rannsókn eftir Nunes sýnir að prótein styður við ónæmisvirkni með því að stuðla að

framleiðslu mótefna og ensíma sem verja líkamann gegn sýklum (Nunes, 2022). Það hjálpar

við viðgerð á enduruppbyggingu vefja og tryggir að líkaminn geti jafnað sig á áhrifaríkan hátt

eftir meiðsli eða sjúkdóma (Nunes, 2022).

2.5.5 Prótein og heilsa

Próteinneysla er mikilvægur þáttur fyrir heilsu og getur haft áhrif á heilbrigt ferli öldrunar,

viðhaldi á vöðva- og beinheilsu ásamt því að stuðla að góðri vitrænni og andlegri vellíðan

(Ardisson Korat, 2024). Ardisson Korat og félagar skilgreina heilbrigða öldrun sem langlífi án

alvarlegra sjúkdóma ásamt góðri andlegri heilsu, líkamlegri og vitrænni virkni sem hefur verið

tengd við aukna próteinneyslu á miðjum aldri. Konur í rannsókninni sem neyttu meira af próteini

voru við betri almenna heilsu með hækkandi aldri, sérstaklega hvað varðar líkamlega virkni og

hreyfigetu (Ardisson Korat, 2024).

Þegar kemur að heilbrigði beina eru prótein mikilvæg þar sem þau draga úr hættu á tapi á

beinþéttni sem er algengt eftir tíðahvörf (Ardisson Korat, 2024). Aukin próteinneysla sérs-

taklega úr mjólkurafurðum og plöntum tengdist betri beinheilsu og minni hættu á beinbrotum

(Ardisson Korat, 2024). Auk þess virtist próteinneysla styðja við bæði andlega og vitsmunalega

heilsu hjá konum (Ardisson Korat, 2024).

2.5.6 Ráðlögð próteinneysla

Prótein er orkugefandi næringarefni sem veitir 4 kkal/g (Embætti Landlæknis, 2024). Embætti

landlæknis og NNR (e. Nordic Nutrition Recommendations) ráðleggja hlutfallslega skiptingu á

próteininntöku fyrir fullorðna 10-20% af heildarorku (Embætti landlæknis, 2024; NNR com-

mittee, 2023). Meðalþörf hjá fullorðnum einstaklingi óháð kyni er 0,66g/kg og ráðlögð neysla

er 0,83g/kg af líkamsþyngd (Embætti landlæknis, 2024; NNR committee, 2023). WHO (e.

World Health Organization) setur fram sömu ráðleggingar fyrir heilbrigða fullorðna einstaklinga

þar sem 0,83g/kg er ráðlagður dagskammtur af heildar líkamsþyngd (WHO, 2007).

Hjá einstaklingum 65 ára og eldri er ráðlagt að prótein veiti 15–20% af daglegri orkuinntöku.

Ef orkuinntaka er skert, sérstaklega þegar hún fer undir 1900 kkal á dag, er mikilvægt að

hlutfallslegt framlag próteina aukist til að mæta næringarþörf (Embætti landlæknis, 2024).

2.6 Kolvetni

2.6.1 Bakgrunnur og mikilvægi

Kolvetni er einn af þremur meginflokkum orkuefna í fæðu og gegnir mikilvægu hlutverki sem

orkugjafi fyrir frumur líkamans og skiptist í einsykrur (e. monosaccharides), tvísykrur (e.

disaccharides), fásykrur (e. oligosaccharides) og fjölsykrur (e. polysaccharides) eftir upp-

byggingu þess (WHO, 2022). Tvísykrur, fásykrur og fjölsykrur geta allar brotnað niður í ein-

sykrur (WHO, 2022).

Kolvetni veita megnið af þeirri orku sem við fáum úr fæðu og hafa því mikil áhrif á efnaskipti

og heilsu (Campos o.fl., 2022). Orkan sem við fáum úr kolvetnum er 4 kkal/g (Lieberman o.fl.,

2020).

2.6.2 Uppbygging kolvetna

Einsykra samanstendur af einföldum sykursameind-

um sem skiptist í glúkósa (e. glucose), frúktósa (e.

fructose) og galaktósa (e. galactose) (WHO, 2022) og

nýtast þær auðveldlega sem orka (Holesh, 2023).

Sykrurnar hafa mismunandi uppruna en glúkósi er

mikilvægur orkugjafi og er aðal sykurinn í blóðinu.

Frúktósi finnst í ávöxtum og er einn sætasti sykurinn sem finnst í náttúrunni. Galaktósi finnst

venjulega í náttúrunni, sameinuð við aðrar sykrur (WHO, 2022).

Tvísykrur eru tvær sykursameindir sem skiptast í

súkrósa (sucrose), laktósa (lactose) og maltósa (ma-

ltose) (WHO, 2022). Mismunandi samsetningar af

einsykrum mynda tvísykrurnar en þessar þrjár tví-

sykrur eiga það sameiginlegt að innihalda að minnsta

kosti eina glúkósa sameind. Súkrósi samanstendur af

glúkósa og frúktósa sameindum, laktósi samanstendur af glúkósa og galaktósa sameindum

og maltósi samanstendur af tveimur glúkósa sameindum. Súkrósi er oftast þekktur sem hvítur

borðsykur og finnst í sykurreyr. Laktósi finnst í mjólk og öðrum mjólkurafurðum (WHO, 2022)

og maltósi finnst í mölvuðum kornum (bygg sem er algengt í bjórframleiðslu) (Qi og Tester,

2020).

Mynd 2: Einsykrur

Mynd 3: Tvísykrur

Fásykrur eru þrjár til níu sykursameindir sem

skiptast í rafínósa (e. raffinose) og stakýósa (e.

stachyose) (WHO, 2022). Hægt er að fá rafínósa

og stakýósa úr svipaðri fæðu en rafínósa er að

finna í morgunkorni, fræjum, baunum, ávöxtum,

brokkolí og káli (Elango o.fl., 2022; Yahia o.fl.,

2019), á meðan stakýósa er að finna í grænum

baunum, sojabaunum og hnetum, ásamt fleiri

fæðutegundum (Yahia o.fl., 2019).

Fjölsykrur eru úr tíu eða fleiri sykursameindum

sem skiptast í sterkju (e. starch), glýkógen (e.

glycogen) og sellulósa (e. cellulose) (WHO, 2022).

Sterkja og glýkógen eru ólík annarri fjölsykru en

líkaminn getur brotið niður sterkju og glýkógen

niður í glúkósa sameindir (Zhu o.fl., 2023; Kumar

o.fl., 2023). Sterkju er hægt að finna víða í mat-

vælum, í brauði, súpum, sósum, kartöflum, hrísgrjónum, pasta og morgunkorni (Apriyanto o.fl.,

2022; National Health Service, 2023). Sellulósa er hægt að fá úr plöntufæði, svo sem græn-

meti, sykurreyr og klíð (Dhingra o.fl., 2011). Glýkógen virkar öðruvísi, þar sem líkaminn sér um

að mynda og brjóta niður glýkógen sameindir í glúkósa, eftir þörfum líkamans (Daghlas og

Mohiuddin, 2023). Í einni glýkógen sameind geta verið allt af 55 þúsund glúkósa sameindir

(Bezborodkina o.fl., 2018). Glúkósi geymist fyrst og fremst sem glýkógen í lifur og beina-

grindarvöðvum, en lítið magn geymist í heila (Kanungo o.fl., 2018).

2.6.3 Virkni kolvetna

Einsykrur, tvísykrur og sterkja brotna niður í meltingarveginum með aðstoð bris- og þarma-

ensíma og frásogast í blóðrásinni í formi einsykra. Glúkósi er meginorkugjafi allra frumna

líkamans og er nær öllu leyti eini orkugjafi heilans. Þó getur líkaminn myndað glúkósa sjálfur

úr amínósýrum eða glýseróli ef þörf krefur (Campos o.fl., 2022). Heilinn notar um 20-25% af

grunnorkuþörf fullorðins einstaklings. Um 170 g af glúkósa á dag eru nauðsynleg fyrir starfsemi

heila, nýrna, rauðra blóðkorna og æxlunarfæra. Þessari þörf er að mestu mætt með kolvetnum

úr fæðu (Clement-Suárez o.fl., 2022).

2.6.4 Breytingaskeið og kolvetni

Breytingaskeiðið getur haft veruleg áhrif á efnaskipti kolvetna í líkamanum vegna minnkandi

estrógenframleiðslu. Þar af leiðandi gegnir rétt neysla kolvetna lykilhlutverki í að draga úr

einkennum og minnka áhættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum,

Mynd 4: Fásykrur

Mynd 5: Fjölsykrur

sykursýki tvö og beinþynningu. Ráðlagt er að forðast einföld og hraðvirk kolvetni eins og

viðbættan sykur og leggja frekar áherslu á flókin og trefjarík kolvetni úr heilkorni, grænmeti,

ávöxtum og belgjurtum (Erdélyi o.fl., 2023).

2.6.5 Kolvetni og beinheilsa

Kolvetni og trefjar eru meðal mikilvægustu þátta í mataræði, en rannsóknir benda til þess að

hærri kolvetnaneysla tengist lægri beinþéttni, á meðan trefjar hafa verið tengdar við bætt

beinheilbrigði og meiri beinþéttni (Zhang o.fl., 2024). Magn og gæði kolvetna skiptir máli fyrir

beinheilsuna, þar sem heilkorn og trefjar styðja við beinheilsu, á meðan há kolvetnaneysla af

lélegum gæðum hefur neikvæð áhrif (Zhang o.fl., 2024; Nouri o.fl., 2023; Chen o.fl., 2024).

Neysla kolvetna getur því haft áhrif á beinþynningar sjúkdóm (Chen o.fl., 2024).

2.6.6 Ráðlögð kolvetnaneysla

WHO (2023) leggur áherslu á að kolvetni eiga fyrst og fremst að koma úr óunnum og

næringarríkum fæðutegundum eins og grænmeti, ávöxtum, heilkornum en þessir kolvetnis-

gjafar innihalda einnig mjög mikilvægar trefjar, vítamín og steinefni. Fyrir fullorðna einstaklinga

mælir WHO (2023) með daglegri neyslu sem nemur að lágmarki 400 g af ávöxtum og græn-

meti, jafnframt er lagt til að fullorðnir fái að minnsta kosti 25 g af trefjum daglega (WHO, 2023).

Breytt bil er á ráðlagðri prósentu á heildarorkuinntöku kolvetna samkvæmt WHO (2023).

Inntaka kolvetna á að vera á bilinu 40-70% af heildarorkuinntöku, tengjast þau mörk aukinni

dánartíðni þegar þau fara niður fyrir 40% og yfir 70% (World Health Organization, 2023). En

heildarorkuinntaka samkvæmt viðmiðum NNR (2023) er miðuð við að kolvetni eigi að vera 45-

60% sem er örlítið lægra en það fyrrnefnda.

2.7 Mataræði

Mataræði hefur mikið verið til umfjöllunar undanfarin ár og hefur aukist með árunum sem líða.

Að nærast er öllum nauðsynlegt og getur vel samsett og fjölbreytt mataræði haft áhrif á

heilbrigði einstaklings, minnkað líkur á langvinnum sjúkdómum og/eða dregið úr alvarleika

þeirra (Barrea o.fl., 2020; Kandel, 2019).

Hollt mataræði, hvort sem það hefur þróast út frá hefðum eða er valið mataræði, þá hefur

það sameiginlegar áherslur og samræmist að mestu leyti alþjóðlegum leiðbeiningum WHO um

forvarnir gegn langvinnum sjúkdómum (Cena og Calder, 2020). Hollt mataræði, samkvæmt

Cena og Calder (2020), leggur áherslu á jurtaríkar fæðutegundir, þar með talið ferska ávexti,

grænmeti, heilkorn, belgjurtir, fræ og hnetur. Einnig er lögð áhersla á að draga úr neyslu á

dýraafurðum sem er algengara í vestrænu mataræði (Cena og Calder, 2020).

Í grein frá Leitzmann (2014), er fjallað um að grænmetismataræði eigi sér langa og

fjölbreytta sögu sem spannar allt frá frumstæðum samfélögum til samtímans og í upphafi

mannkynssögunnar hafi mataræði verið að mestu leyti byggt á plöntufæðu. Þetta stafar bæði

af því að plöntur voru aðgengilegar og auðveldar í söfnun á meðan veiðar voru bæði erfiðar

og hættulegar. Fjölmörg trúarbrögð eins og hindúismi og búddismi hafa frá upphafi lagt áherslu

á siðferðilegt gildi grænmetisfæðis, með því að forðast kjöt og bera virðingu fyrir dýrum

(Leitzmann, 2014). Á 20 öld var grænmetisfæði lengi talið leiða til næringarskorts, en nýlegar

rannsóknir hafa sýnt fram á að slíkt mataræði getur mögulega dregið verulega úr líkum á

lífsstílstengdum sjúkdómum svo sem sykursýki eða hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini

(Leitzmann, 2014; Cena og Calder, 2020). Í dag velja margir grænmetismataræði vegna heilsu,

dýravelferðar, loftslagsmála og lífsgæða framtíðarkynslóða (Leitzmann, 2014).

2.7.1 Miðjarðarhafsmataræði

Miðjarðarhafsmataræðið (e. mediterranean diet) á uppruna sinn í menningu og matarmenn-

ingu forna samfélaga við miðjarðarhafið og einkenndist það af einföldum og staðbundnum

hráefnum eins og brauði, baunum, ólífuolíu og víni, ásamt grænmeti, belgjurtum, fiski og litlu

magni af kjöti (Altomare o.fl., 2013; Schwingshackl o.fl., 2020). Oft er talað sérstaklega um

jómfrúar ólífuolíu (e. extra virgin olive oil) í tengingu við miðjarðarhafsmataræði þar sem

margvíslegur ávinningur hefur verið tengdur við reglulega neyslu hennar, eins og lækkaður

blóðþrýstingur, betra kólesteról jafnvægi, lækkun á blóðsykri og þyngdarstjórnun (Flynn o.fl.,

2023; Gaforio o.fl., 2019). Fenólísk (e. polyphenolic) efni eru náttúruleg andoxunarefni sem

finnast í plöntum, þá sérstaklega í jómfrúar ólífuolíu (Gaforio o.fl., 2019). Þessi efni tengjast

margvíslegum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal með því að draga úr oxun LDL, bæta

virkni HDL og minnka uppsöfnun skaðlegra efna í æðakerfinu (Gaforio o.fl., 2019). Þau hafa

einnig bólgueyðandi áhrif, draga úr áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum, vinna gegn öldrun

frumna og styrkja ónæmiskerfið (Gaforio o.fl., 2019). Þar sem töluvert magn er af fenólískum

efnum í jómfrúar ólífuolíu getur verið mikill ávinningur á að fylgja ráðlögðum dagskammti, en

þó þarf að hafa í huga gæði ólífuolíunnar þar sem ekki er alltaf sama magn af fenóli í öllum

jómfrúar ólífuolíum (Gaforio o.fl., 2019).

Heilbrigðisáhrif mataræðisins voru fyrst rannsökuð kerfisbundið af Ancel Keys á sjötta ára-

tugnum þar sem hann sýndi fram á að íbúar suður-Ítalíu, þrátt fyrir lága efnahagsstöðu, höfðu

marktækt lægri tíðni hjarta- og æðasjúkdóma samanborið við Bandaríkin (Altomare o.fl., 2013).

Yfirlitsgrein Altomare o.fl. (2013) bendir til þess að margar rannsóknir og klínískar tilraunir hafi

sýnt að Miðjarðarhafsmataræði geti dregið úr bólgu, blóðsykri og blóðþrýstingi og aukið HDL-

kólesteról.

Einnig benda rannsóknir til marktækilegrar lækkunar á áhættu á mörgum alvarlegum lang-

vinnum sjúkdómum, svo sem hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki 2 og brjóstakrabbameini

(Guasch-Ferré og Willett, 2021). Sýnt hefur verið fram á að einstaklingar á breytingaskeiði sem

fylgja miðjarðarhafsmataræði hafa meiri beinþéttni, þéttara frauðbein og minni líkur á bein-

þynningu (Peng o.fl., 2024). Mikilvægt er þó að mataræðið sé hluti af heilbrigðum lífsstíl og

reglulegri hreyfingu. Miðjarðarhafsmataræðið er þannig ekki einungis hefð og flokkast ekki til

strangs megrunarkúrs heldur er það fjölbreytt mataræði sem hentar vel fyrir marga (Cano o.fl.,

2020) og viðurkennd aðferð til að viðhalda heilsu og fyrirbyggja langvinna sjúkdóma (Altomare

o.fl., 2013).

Þær mataræðisbreytingar sem WHO leggur til og mælir sérstaklega með, felur meðal

annars í sér að viðhalda réttu jafnvægi á orkuinntöku (Cena og Calder, 2020). Þar að auki er

mælt með því að takmarka að mestu leyti neyslu á mettaðri fitu og transfitusýrum og bæta við

neyslu á ómettaðri fitu, auk þess er lögð áhersla á neyslu á ávöxtum og grænmeti (Cena og

Calder, 2020). Margar þessara ráðlegginga samræmast þeim matarvenjum sem miðjarðar-

hafsmataræðið leggur áherslu á (Cena og Calder, 2020).

Miðjarðarhafsmataræði tengist betri lífsgæðum, bæði hjá heilbrigðum og óheilbrigðum,

einna helst eldri einstaklingum og fólki með langvinna sjúkdóma (Godos o.fl., 2025). Skam-

mtíma ávinningur miðjarðarhafsmataræði er betra geðslag og getur einnig dregið úr þung-

lyndiseinkennum (Cano o.fl., 2020).

2.7.2 Plöntumiðað / vegan mataræði

Plöntumiðað mataræði hefur notið vaxandi vinsælda undanfarin ár vegna áætlaðs ávinnings

þess bæði fyrir heilsu fólks og fyrir umhverfið (Luszczki o.fl., 2023; Key o.fl., 2022; Wang o.fl.,

2023). Í plöntumiðaðri fæðu kemur maturinn aðallega úr jurtaríkinu eins og ávextir, grænmeti,

hnetur, olía, heilkorn, belgjurtir, baunir, sojabaunir og aðrar sojaafurðir, en getur einnig falið í

sér lítið magn af mjólk, eggjum, kjöti og fiski (Alcorta o.fl., 2021; Rizzo og Baroni, 2018). Í vegan

mataræði er eingöngu neytt matar úr jurtaríkinu (Key o.fl., 2022).

Ísóflavónóíðar er flokkur flavónóíða sem finnst aðallega í belgjurtum (Sohn o.fl., 2021).

Sojabaunir framleiða mesta magnið af ísóflavónóíðum af öllum belgjurtategundum og eru

jafnframt eina fæðutegundin sem inniheldur ísóflavónóíða í verulegu magni (Sohn o.fl., 2021).

Oft eru ísóflavónóíðar kallaðir “plöntuestrógen” (e. phytoestrogen) vegna svipaðrar stærðar og

efnagerðar og estrógen sem finnst hjá mönnum og binst við bæði alpha- og beta viðtaka

estrógens (Sohn o.fl., 2021). Ísóflavónóíðar finnast í sojabaunum í sykruðu formi (sem

glýkósíð) (Sohn o.fl., 2021). Helstu ísóflavónóíðar eru plöntuestrógenin, genistein, daidzein og

glycitein, en fæða sem er rík af ísóflavónóíðum er talin hafa verndandi áhrif gegn ýmsum

öldrunartengdum sjúkdómum, eins og hjarta- og æðasjúkdómum, beinþynningu, hormóna-

tengdum krabbameinum og vitrænni skerðingu (Sohn o.fl, 2021). Rannsóknir hafa einnig bent

til þess að mikil neysla á ísóflavónóíðum í mataræði geti dregið úr áhættu á slíkum sjúkdómum

og þar að auki minnkað einkenni breytingaskeiðsins (Sohn o.fl, 2021).

Ástæða þess að einstaklingar velja vegan mataræði eru mismunandi, en oft byggist það á

siðferðislegum ástæðum (réttindi og velferð dýra), umhverfissjónarmiðum (dregur úr vistfræ-

ðilegum áhrifum) og heilsufarslegum ávinningi (Jaiswal og Shrivastava, 2024). Rannsóknir

benda til þess að neysla plöntumiðaðs mataræðis tengist minnkaðri áhættu á hjarta- og æða-

sjúkdómum, sykursýki, háþrýstingi, heilabilun og krabbameini (Wang o.fl., 2023).

Samkvæmt grein Bali og Naik (2023) kemur fram að vegan mataræði á sér margar já-

kvæðar hliðar svo sem að draga úr áhættu á ýmsum sjúkdómum, en einnig hefur komið fram

að það getur haft neikvæðar afleiðingar. Þær afleiðingar tengjast meðal annars truflunum á

taugakerfi, beinagrindar- og ónæmiskerfi, geðvandamál, vegna skorts á næringarefnum,

einkum B12. Skortur á B12 eykur líkur á ófullkominni DNA myndun sem veldur óstöðugleika í

erfðaefnum og getur það leitt til nýmyndunar krabbameins (Bali og Naik, 2023). Í vegan

mataræði getur einnig fylgt skortur á öðrum mikilvægum næringarefnum sem líkaminn þarf á

að halda, eins og járn, kalk, D-vítamín, joð, zink og omega-3 fitusýrur (Malhotra og Lakade,

2024).

Plöntumiðað mataræði skiptist í fjóra undirflokka samkvæmt Hargreaves o.fl. (2023) og eru

þeir vegan, sveigjanlegt grænmetisfæði (e. flexitarian), fiskigrænmetisfæði (e. pescetarian) og

eggja- og mjólkugrænmetisfæði (e. lacto-ovo vegetarian). Í sveigjanlegu grænmetisfæði er

megináherslan lögð á grænmetisfæði, en kjötneysla leyfð annað slagið (Hargreaves o.fl.,

2023). Í fiskigrænmetisfæði er allt kjöt útilokað en fiskur og aðrir sjávarréttir leyfðir (Hargreaves

o.fl., 2023). Að lokum er eggja- og mjólkugrænmetisfæði, en þar er útilokað allt kjöt en egg og

mjólk leyfð. Sumir leyfa sér einungis mjólk ásamt grænmeti og þá kallast það mjólkurgræ-

nmetisfæði (e. lactovegetarian) og aðrir leyfa sér einungis egg ásamt grænmeti og þá kallast

það egg-grænmetisfæði (e. ovo-vegetarian) (Hargreaves o.fl., 2023).

2.7.3 Lágkolvetna og ketógenískt mataræði

Lágkolvetna og ketógenískt mataræði hefur orðið vinsælla síðustu áratugi, einna helst í

tengslum við árangur við þyngdartap (Batch o.fl., 2020; Markovikj o.fl., 2023). Lágkol-

vetnamataræði var fyrst þróað sem meðferð við flogaveiki við upphaf 20. aldar, hins vegar á

hugmyndin um að minnka kolvetnaneyslu sér enn lengri sögu, þar sem fyrstu skráðu tilraunir

með lágkolvetnamataræði ná allt aftur til ársins 1860 (Oh o.fl., 2023). Lágkolvetna mataræði

er mjög vinsælt mataræði nú til dags, bæði í læknisfræðilegum tilgangi og sem megrunar-

aðferð (Oh o.fl., 2023). Lágkolvetna mataræði gerir ráð fyrir minna en 26% af kolvetnum eða

undir 130g á dag samanborið við ketógenískt mataræði sem áætlar minna en 10% kolvetni

eða 20-50g á dag (Oh o.fl., 2023). Hóflegur/meðal skammtur af kolvetnum er talinn vera á

bilinu 26-44% á meðan há kolvetnainntaka er talin vera á 45% eða hærri (Oh o.fl., 2023). Ein

helsta kenningin sem liggur að baki ketogenísks- og öðrum lágkolvetnamataræðum er

svokallað kolvetna-insúlín líkanið (e. carbohydrate-insulin model). Samkvæmt því eykur mikil

kolventaneysla insúlínmagn í blóði sem örvar fitusöfnun og með því að draga úr kolvetnum

minnkar insúlínframleiðsla og líkaminn fer frekar að nýta fitu sem orkugjafa (Oh o.fl., 2023).

Þetta veldur glýkógentæmingu og örvar myndun ketóna úr fituforða líkamans, sem hægt er að

mæla í blóði og þvagi (Oh o.fl., 2023). Lágkolvetnamataræði getur haft margvísleg áhrif,

sérstaklega til skemmri tíma eins og mikið þyngdartap á skömmum tíma, en gæði fæðunnar

virðist skipta höfuðmáli. Það er munur á því hvort mataræðið byggist á óunnum og hollum mat

eða unnum matvörum sem eru kolvetnaskertar (Oh o.fl., 2023).

Í ketógenísku mataræði er dregið mikið úr kolvetnaneyslu og hækkuð er prótein og fitu

inntaka, mataræðið veldur efnaskiptaástandi sem kallast ketósa, þar sem líkaminn notar fitu

sem aðal orkugjafa í stað kolvetna (Masood o.fl., 2023). Ketósa er efnaskiptaástand sem á sér

stað þegar líkamann skortir kolvetni og er þá miðast við að kolvetnainntaka sé um eða undir

50g á dag ef miðað er við 2000 kkal heildarorkuinntöku (Masood o.fl., 2023). Ef magn kolvetna

í daglegri fæðu minnkar verulega, fer niður fyrir 50g, dregur það úr losun á insúlíni í líkamanum

(Masood o.fl., 2023). Þessi breyting hefur í för með sér að líkaminn fer yfir í ástand sem kallast

niðurbrotsástand (e. catabolic state) og í því ástandi brýtur líkaminn niður eigin orkuforða í stað

þess að byggja upp eða geyma (Masood o.fl., 2023). Þegar líkaminn fær ekki lengur nægilega

orku úr kolvetnum, virkjar hann tvö ferli til að mæta orkuþörfinni, annars vegar myndun glúkósa

úr öðrum efnum (e. gluconeogenesis) og hins vegar framleiðslu ketóna úr fitu (e. ketogenesis)

(Masood o.fl., 2023). Í glýkógenmyndun fer líkaminn að framleiða glúkósa sjálfur, þetta ferli fer

aðallega fram í lifur (Masood o.fl., 2023). Glúkósinn sem myndast gegnir því hlutverki að stuðla

að orkujafnvægi, en þegar hann nægir ekki til að framleiða nægilegt magn af ATP orkuefni

frumnanna, tekur við annað ferli sem heitir ketógenmyndun (Masood o.fl., 2023). Í

ketógenmyndun býr líkaminn til ketóna sem kallast asetón (e. acetone), asetóasetat (e.

acetoacetate) og BHB (e. beta-hydroxybutyrate), þeir myndast í lifrinni þar sem fita er brotin

niður í litlar sameindir sem kallast acetýl-CoA (Dhillon og Gupta, 2023). Úr þessu ferli verða til

ketónar sem nýtast til orku í vefjum eins og hjarta, vöðvum og heila en þegar líkaminn fær lítið

af kolvetnum úr fæðunni, eykst þetta ferli og ketónar verða helsti orkugjafinn, þetta ástand

kallast ketósa (e. ketosis) (Dhillon og Gupta, 2023). Ketónblóðsýringur er efnaskiptaástand

sem einkennist af óeðlilega miklu magni ketóna í blóði og þvagi, þegar ketónar safnast upp í

of miklu magni getur það leitt til efnaskiptasýrings (e. metabolic acidosis) sem veldur súrnun í

blóði (Ghimire og Dhamoon, 2023). Til eru þrjár megintegundir af ketónblóðsýringu, sykursýkis

ketónblóðsýring (e. diabetic ketoacidosis), áfengis ketónblóðsýring (e. alcoholic ketoacidosis)

og svelti ketónblóðsýring (e. starvation ketoacidosis) (Ghimire og Dhamoon, 2023). Sykursýkis

ketónblóðsýring getur verið lífshættuleg og á sér oftast stað í tengslum við háan blóðsykur og

skort á insúlíni, það veldur stjórnlausu fituniðurbroti sem leiðir til myndunar ketóna og að lokum

efnaskiptablóðsýringu með hækkuðu anjónabili (Ghimire og Dhamoon, 2023). Áfengis

ketónblóðsýringur getur komið fyrir hjá einstaklingum í langvarandi áfengisneyslu, með

lifrasjúkdóm og eftir mikla áfengisneyslu á stuttum tíma (Ghimire og Dhamoon, 2023). Svelti

ketóblóðsýringur þróast þegar líkaminn skortir glúkósa sem aðalorkugjafa í lengri tíma og

fitusýrur taka yfir sem helsta orkuefni (Ghimire og Dhamoon, 2023).

Einstaklingar á lágkolvetna mataræði borða umfram ráðlagðan dagskammt af mettaðri fitu,

heildar lípíðum og sódíum (Storz, 2022). Lágkolvetna og ketógenískt mataræði er gjarnan ríkt

af mettaðri fitu og inniheldur minna af trefjum, sem getur haft afgerandi áhrif á blóðfituna í

líkamanum, sérstaklega LDL kólesteról (Burén o.fl., 2021). Samhliða hækkun á LDL er HDL

kólesteról hækkað og glúkósi og insúlín er lækkað, en LDL breytingin er afgerandi og bendir til

aukinnar áhættu á æðakölkun (Burén o.fl., 2021). Án viðeigandi íhlutunar getur hækkun LDL

leitt til kransæðasjúkdóma, æðakölkunar, hjartaáfalla og öðrum hjarta– og æðatengdum

sjúkdómum (Burén o.fl., 2021). Einnig getur verið skortur á næringarefnum hjá þessum hópi,

sem og trefjum, magnesíum, kalíum og vítamínum (A, E, D hjá báðum kynjum, C vítamín hjá

körlum og fólat hjá konum) (Storz, 2022).

3 Aðferðir

3.1 Markmið og tilgangur

Markmið þessarar fræðilegu samantektar er að draga saman og meta núverandi vísindalega

þekkingu á áhrifum næringarefna, próteina, fitu og kolvetna á algeng einkenni breytinga-

skeiðsins hjá einstaklingum með eggjastokka. Sérstök áhersla er lögð á hvernig ólík sam-

setning mataræðis, sem byggir á þessum næringarefnum, getur haft áhrif á VMS, svefn-

truflanir, skapbreytingar og breytingar á líkamssamsetningu. Með því að greina niðurstöður

fyrri rannsókna er markmiðið að dýpka skilning á tengslum mataræðis og lífeðlisfræðilegra

þátta breytingaskeiðsins. Þessi þekking getur nýst fagfólki í heilbrigðisþjónustu, einkum hjúk-

runarfræðingum, sem gegna lykilhlutverki í fræðslu og stuðningi á þessu mikilvæga tímabili í

lífi margra einstaklinga með eggjastokka.

3.2 Rannsóknarspurningar

Markmið fræðilegu samantektarinnar er að svara eftirfarandi rannsóknarspurningum:

1. Hvernig hafa næringarefnin: fita, prótein og kolvetni, áhrif á einkenni einstaklinga yfir

breytingaskeiðið?

2. Hvernig hefur mataræði áhrif á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeiðið?

Tafla 1: Rannsóknarspurning 1

PICOT viðmið

Population

Einstaklingar með eggjastokka á breytingaskeiði

Intervention

Aukið hlutfall af gæða fitu, próteina og kolvetna í fæði

Comparison

Ójafnvægi í næringarinntöku

Outcome

Minnkun á tíðahvarfaeinkennum, jákvæð áhrif á líðan, svefn og líkamssamsetningu

Time

Yfir breytingaskeiðið

Tafla 2: Rannsóknarspurning 2

PICOT viðmið

Population

Einstaklingar með eggjastokka á breytingaskeiði

Intervention

Mismunandi tegundir mataræðis þar sem samsetning næringarefna er mismunandi

og áhersla lögð á gæði næringar

Comparison

Tegundir af mataræði bornar saman

Outcome

Minnkun á tíðahvarfaeinkennum, jákvæð áhrif á líðan, svefn og líkamssamsetningu

Time

Yfir breytingaskeiðið

3.3 Inntöku- og útilokunarskilyrði

Heimildaleit fór fram í apríl 2025 og var framkvæmd í gagnagrunnum Pubmed, Scopus, Sci-

enceDirect og Google Scholar. Til að tryggja að heimildirnar væru í takt við nýjustu rannsóknir

og uppfærða þekkingu voru inntöku- og útilokunarskilyrði sett, eins og fram kemur í töflu 3 hér

fyrir neðan. Leitin var afmörkuð við rannsóknir sem gefnar voru út á árunum 2015-2025.

Sérstaklega var einblínt á rannsóknir sem rannsökuðu áhrif næringarefna og/eða mataræði á

einkenni einstaklinga. Þær heimildir sem fjölluðu um dýr og einstaklinga sem voru ekki á

tíðahvörfum voru útilokaðar. Þar að auki var lögð áhersla á að rannsaka eingöngu einstaklinga

með eggjastokka, þar sem það tengist beint þeim lífeðlisfræðilegu ferlum sem rannsóknir á

tíðahvörfum snúa að.

Tafla 3 Inntöku og útilokunarskilyrði

Inntökuskilyrði

Útilokunarskilyrði

Gefnar út 2015–2025

Gefnar út fyrir 2015

Tungumál: íslenska eða enska

Tungumál: ekki íslenska né enska

Rannsóknir á mannfólki

Rannsóknir á dýrum

Fjalla um einstaklinga á tíðahvörfum

Fjalla ekki um einstaklinga á tíðahvörfum

Fjalla um næringarefni og/eða

mataræði og einkenni

Fjalla ekki um næringarefni og/eða

mataræði og einkenni

Rannsóknir

Ekki rannsóknir

3.4 Efnisleit og leitarorð

Gerðar voru tilraunir með fjölbreyttum leitarorðum í upphafi en að lokum var ákveðið að styðjast

við þau orð sem skiluðu viðeigandi niðurstöðum: symptoms, menopause, perimenopause,

postmenopause, macronutrients, protein, carbohydrates, mediterranean diet, vegan diet, keto

diet. Einnig var eftirfarandi leitarstrengur notaður í gagnasöfnum til að hámarka nákvæmni

leitar; „Menopause“ AND „Menopause Symptoms“ AND „Fatty acids“ OR „Protein“ OR „Car-

bohydrates“ OR „Diet“. Til að skýra hvernig greinar voru valdar inn í rannsóknina var búið til

PRISMA flæðirit. Það sýnir hvernig inntöku- og útilokunarskilyrðin höfðu áhrif á hvaða heimildir

voru teknar með í úrvinnslu niðurstaðna.

Flæðirit 1 PRISMA

3.5 Greining og framsetning niðurstaðna

Heimildaleit í PubMed, Scopus, ScienceDirect og Google Scholar skilaði 189 greinum. Eftir

fyrstu skimun, þar sem aðeins rannsóknargreinar voru teknar með, stóðu eftir 136 greinar.

Titlar og útdrættir voru skoðaðir með tilliti til inntöku- og útilokunarskilyrða og 52 greinar

útilokaðar. Ágrip 47 greina voru nánar skoðaðar og þar af voru 15 greinar útilokaðar þar sem

7 greinar fjölluðu um dýr, í 4 greinum voru einnig karlmenn rannsakaðir og 4 greinar hvorki

með einkenni né næringu sem aðal viðfangsefni. Heildartexti 32 greina var lesinn, en 21 þeirra

voru útilokaðar við frekara mat, þar sem 9 greinar fjölluðu ekki um einstaklinga á tíðahvörfum

og 11 greinar fjölluðu hvorki um einkenni né næringu sem aðal viðfangsefni. Að lokum stóðu

eftir 11 rannsóknir sem uppfylltu öll skilyrði og voru nýttar við úrvinnslu á niðurstöðum. Allar

greinar voru lesnar í heild af höfundum og PRISMA flæðirit var notað til að sýna valferli

heimilda.

Greinar úr gagnabanka, Pubmed,

Scopus, ScienceDirect og Google

Scholar (n = 189)

Greinar utan gagnabanka

(n = 0)

Greinar sem voru rannsóknir

(n = 136)

Greinar sem voru eftir þegar lesið

ágrip

(n = 99)

Greinar sem voru útilokaðar út frá

ágripi

(n = 52)

Greinar skimaðar með tilliti til

inntöku – og útilokunarskilyrða (n =

47)

Greinar útilokaðar eftir skimun ef þær

uppfylltu ekki inntöku- og útilokunarskilyrði

(n = 15)

Greinar sem voru lesnar í heild

(n = 32)

Auðkenning

Skimun

Samþykk

Greinar sem voru útilokaðar eftir

lestur í heild

(n = 21)

Rannsóknir sem stóðust

inntökuskilyrði

(n = 11)

Hæfni

3.6 Gæðamat rannsókna

Við mat á rannsóknum sem uppfylltu skilyrði verkefnisins var notast við aðferð sem byggir á

gæðamatslíkani Polit og Beck (2018). Með þessu kerfi er hver rannsókn metin út frá tíu

meginatriðum sem varða m.a. skýrleika tilgangs, lýsingu á aðferðafræði, úrtaki og niðurstöðum

og hvort mikilvægar upplýsingar um áreiðanleika og takmarkanir séu til staðar. Hver þáttur fær

annað hvort „já“ eða „nei“ og niðurstaðan gefur til kynna hve sterk rannsóknin er út frá faglegu

sjónarmiði. Í framhaldi eru rannsóknirnar flokkaðar í einn af þremur gæðaflokkum þar sem

flokkur A lýsir rannsóknum sem innihalda mikil gæði og fá tíu af tíu stigum, flokkur B nær til

rannsókna sem innihalda góð gæði og fá átta til níu stig en flokkur C nær til þeirra sem hafa

takmarkanir og fá sjö stig eða minna þannig að þessi aðferð tryggir bæði áreiðanleika og

gagnsæi í mati á þeim heimildum sem liggja að baki samantektinni samkvæmt aðferðafræði

Polit og Beck (2018).

Þessi aðferðafræði stuðlar að samræmdu og gagnsæju mati á heimildunum og tryggir

að niðurstöður samantektarinnar byggi á vönduðum rannsóknum. Í þessu verkefni féllu níu

rannsóknir í flokk A og tvær í flokk B, sem gefur til kynna að meginhluti heimildanna hafi verið

af mjög góðum eða góðum gæðum samkvæmt viðmiðum matsins.

Tafla 4: Gæðamat rannsókna eftir ABC-kerfi

Abshirini

o.fl.

Iqbal

o.fl.

Mohseni

an o.fl.

Sun

o.fl.

Yang

o.fl.

Huang

o.fl.

Pala o.fl.

Barnard

o.fl.

Beezhol

d o.fl.

Vetrani

o.fl.

Byrne-

Kirk o.fl.

Kom tilgangur

rannsóknar vel

fram?

Já

Kom skýrt fram

hvaða greining og

aðferð var notuð?

Já

Kom fjöldi

þátttakenda fram?

Já

Nei

Já

Kom

meðalaldur/aldursbil

fram?

Já

Nei

Já

Var úrtak og

umhverfi vel lýst

Já

Voru niðurstöður

rannsókna skýrar?

Já

Var rannsóknin

auðlæsileg?

Já

Voru vankantar

rannsóknar teknir

fram?

Já

Voru

útkomubreytingar

áreiðanlegar?

Já

Nei

Voru inntöku- og

útilokunarskilyrði

tekin fram?

Já

Heildarstig

10/10

8/10

10/10

9/10

ABC

4 Niðurstöður

4.1 Fita

Tafla 5: Yfirlit rannsókna fitusýra

Höfundar

Land

Fjöldi

þátttakenda

Íhlutun

Niðurstöður

Abshirini o.fl.

(2019)

Íran

N=156

Dagleg inntaka fitusýra

metin með fæðu könnun.

Tíðahvarfaeinkenni metin

með MRS-könnun meðal

kvenna eftir tíðahvörf.

Omega-3 tengdist minni

tíðahvarfaeinkennum en

hærri neysla mettaðrar,

einómettaðrar og fjöl-

ómettaðrar fitu tengdist

meiri einkennum,

sérstaklega MUFA.

Iqbal o.fl. (2023)

Alþjóðleg

(flestar

rannsóknir

frá USA,

Kanada og

Evrópu)

N=60–546 (í

hverri af níu

rannsóknum)

Inntaka mismunandi

skammta af omega-3

fitusýrum (EPA og DHA)

í níu slembirannsóknum.

Áhrif omega-3 á hitakóf

og þunglyndi voru

misvísandi; sum sýndu

marktækan ávinning,

önnur ekki. Engin áhrif

fundust á svefn.

Abshirini o.fl. (2019) framkvæmdu þverskurðarrannsókn í Íran þar sem skoðuð voru tengsl milli

fitusýruinntöku og tíðahvarfaeinkenna meðal 156 kvenna eftir tíðahvörf sem sóttu heilsu-

gæslustöðvar í suðurhluta Teheran (Abshirini o.fl., 2019). Til að meta tengsl mataræðis og

tíðahvarfaeinkenna var fituinnihaldi fæðunnar skipt niður í fjóra flokka (fjórðunga eða

„quartiles“) út frá neyslu magni. Fjórðungur eitt (Q1) táknaði konur með lægstu fituinntöku og

fjórðungur fjögur (Q4) þær með hæstu inntöku. Líkindahlutfall (e. OR – Odds Ratio) var notað

til að meta líkurnar á alvarlegum tíðahvarfaeinkennum milli þessara hópa. Líkindahlutfall yfir

einum gefa til kynna auknar líkur á einkennum, líkindahlutfall undir einum sýna minni líkur.

Öryggisbil (CI) og p-gildi voru notuð til að meta marktækni niðurstaðna. Tíðahvarfaeinkenni

voru metin með MRS kvarðanum (e. Menopause Rating Scale), sem nær yfir 11 einkenni

flokkað í líkamleg, sálfræðileg og þvag- og kynfæra einkenni (Abshirini o.fl., 2019). Mataræði

var metið með staðlaðri 147 atriða spurningalistakönnun og söfnun upplýsinga um hreyfingu,

líkamsmassastuðul og aðra líkamlega þætti fór fram samhliða (Abshirini o.fl., 2019).

Niðurstöður sýndu að konur í hæsta fjórðungi (Q4) heildarfituinntöku voru með rúmlega

tvöfalt meiri líkur á alvarlegum tíðahvarfaeinkennum samkvæmt MRS kvarðanum samanborið

við þær í lægsta fjórðungi (OR = 2,06; 95% CI: 1,10–3,87; p = 0,02), sem samsvarar um

tvöfaldri aukinni áhættu (Abshirini o.fl., 2019). Fyrir MUFA voru tengslin enn sterkari, þar sem

konur í efsta fjórðungi (Q4) voru með fjórfalt meiri líkur á því að skora hátt á heildarskori MRS

samanborið við þær í lægsta fjórðungi (Q1) (OR = 4,00; 95% CI: 1,41–11,31; p = 0,03), sem

samsvarar allt að fjórfaldri áhættu á alvarlegum tíðahvarfaeinkennum (Abshirini o.fl., 2019).

Einnig kom í ljós jákvæð fylgni við inntöku á olíusýru (e. oleic acid) og heildarskori á MRS (p <

0,001), sem bendir til aukinna tíðahvarfaeinkenna. Einnig voru auknar líkur á hærra MRS skori

á meðal þeirra sem neyttu mest af PUFA (p = 0,006) (Abshirini o.fl., 2019).

Á hinn bóginn tengdist hærri neysla á omega-3 fitusýrum marktækt minni tíðahvarfa-

einkennum samkvæmt heildarskori á MRS (Abshirini o.fl., 2019). Þær konur sem voru í hæsta

fjórðungi EPA neyslu höfðu 48% minni líkur á háu MRS skori (OR = 0,52; 95% CI: 0,28–0,97;

p = 0,009) og DHA sýndi sambærileg áhrif (OR = 0,52; 95% CI: 0,28–0,98; p = 0,02) (Abshirini

o.fl., 2019). Hærra hlutfall omega-3 samanborið við omega-6 fitusýra tengdist einnig marktækt

lægra heildarskori á MRS kvarða (OR = 0,47; 95% CI: 0,47–0,89; p = 0,01), sem og minni

líkamlegum einkennum samkvæmt undirflokki MRS (OR = 0,49; 95% CI: 0,25–0,97; p = 0,02)

og sálfræðilegum einkennum (OR = 0,46; 95% CI: 0,24–0,86; p = 0,01) (Abshirini o.fl., 2019).

Þegar skoðaðir voru einstakir undirflokkar á MRS kvarðanum kom í ljós að þátttakendur

með mestu omega-3 inntöku voru með 71% minni líkur á líkamlegum einkennum (OR = 0,29;

95% CI: 0,11–0,72; p = 0,006). Einnig sást neikvæð fylgni við sálfræðileg einkenni á MRS (OR

= 0,47; 95% CI: 0,20–1,11; p = 0,009) (Abshirini o.fl., 2019). DHA tengdist einnig minni líkum

á þvag- og kynfæra einkennum samkvæmt MRS (OR = 0,51; 95% CI: 0,27–0,95; p = 0,01) og

EPA sýndi sambærilega tengingu við minni líkur á líkamlegum (OR = 0,61; 95% CI: 0,32–1,15;

p = 0,02) og þvag- og kynfæra einkennum (OR = 0,53; 95% CI: 0,29–0,99; p = 0,02) (Abshirini

o.fl., 2019).

Í kerfisbundnu fræðilegu yfirliti Iqbal o.fl. (2023) voru teknar saman niðurstöður níu sle-

mbiraðaðra samanburðarrannsókna (RCT, e. randomized controlled trial) til að meta áhrif

omega-3 fjölómettaðra fitusýra (EPA og DHA) á tíðahvarfaeinkenni, svefngæði og þunglyndi

hjá konum eftir tíðahvörf (Iqbal o.fl., 2023). Þátttakendur voru á bilinu 60 til 546 í hverri ran-

nsókn og fengu mismunandi skammta af n-3 PUFA í formi fæðubótarefna, allt frá 300 mg upp

í 1800 mg á dag (Iqbal o.fl., 2023). Niðurstöður voru að hluta til misvísandi (Iqbal o.fl., 2023).

Fjórar af níu rannsóknum sýndu marktæka minnkun á tíðni og/eða styrkleika hitakófs og

nætursvita meðal kvenna sem tóku omega-3. Í einni rannsókn með 120 konum kom fram að

dagleg inntaka af 500 mg EPA og DHA í ethyl ester formi minnkaði tíðni hitakófs marktækt (p

= 0,005), þó ekki styrkleika (p = 0,64). Í annarri rannsókn þar sem notuð voru 425 mg EPA og

100 mg DHA í 12 vikur voru áhrif á tíðni VMS ekki marktæk (p = 0,283), sem sýnir að

niðurstöður geta verið breytilegar (Iqbal o.fl., 2023). Einnig sýndu rannsóknir sem notuðu

lyfleysur með ísóflavón og sojaolíu mismunandi niðurstöður eftir inntökumagni og mælitækjum.

Hvað svefngæði varðar, þá notuðu þrjár rannsóknir staðfesta kvarða eins og PSQI (e.

Pittsburgh Sleep Quality Index) og ISI (e. Insomnia Severity Index) og engin þeirra sýndi

marktækar breytingar á svefni. Til dæmis sýndi rannsókn með 355 þátttakendum engin

marktæk áhrif eftir 12 vikna meðferð með 615 mg EPA og DHA (p = 0,0933 fyrir PSQI; p =

0,729 fyrir ISI) og svipað var uppi á teningnum í annarri rannsókn með 1,8 g dagskammti (p =

0,729 fyrir ISI) (Iqbal o.fl., 2023). Þessar niðurstöður benda til þess að omega-3 fitusýrur hafi

ekki haft áhrif á svefngæði innan þessa hóps.

Hvað þunglyndi varðar voru niðurstöðurnar breytilegar. Ein þreföld blind rannsókn sýndi

marktæka lækkun á BDI-II (e. Beck Depression Inventory) þunglyndis skori eftir að konur tóku

bæði 20 mg af citalopram og 1 g omega-3 (p < 0,001). Í annarri rannsókn sem notaði 500 mg

EPA og DHA þrisvar á dag í átta vikur sást einnig marktæk lækkun á HAM-D-21 (e. Hamilton

Depression Rating Scale) skori (p = 0,03) (Iqbal o.fl., 2023). Hins vegar sýndu tvær aðrar

rannsóknir engin áhrif á PHQ-8 (e. Patient Health Questionnaire-8) (p = 0,097) og GAD-7 (e.

Generalised Anxiety Disorder Assessment) (p = 0,191), sem bendir til þess að áhrif omega-3

á þunglyndi gætu verið mismunandi eftir einstaklingum eða samhliða lyfjagjöf (Iqbal o.fl.,

2023).

4.2 Prótein

Tafla 6: Yfirlit rannsókna prótein

Höfundur

Land

Fjöldi

þátttakenda

Íhlutun

Niðurstöður

Yang ofl.

(2025)

Kína

N=52.347

Tengsl á neyslu próteinríkrar

fæðu, notkunar fæðubótaefna

við náttúrulegan aldur

tíðahvarfa sem og

tíðahvarfaeinkenni

Fiskur, mjólk og

soja tengdust

seinkun tíðahvarfa

og minni einkennum

Sun ofl.

(2024)

Bandaríkin

N=4.751

Tengsl milli próteins, kolvetna,

fituneyslu og heildarprósentu

fitu hjá konum fyrir og eftir

tíðahvörf.

Prótein tengdist

minni fitusöfnun hjá

konum fyrir

tíðahvörf, en

jákvæð tengsl

fundust eftir

tíðahvörf. Fita

tengdist meiri fitu í

öllum hópum.

Í kínverskri þversniðsrannsókn Yang o.fl. (2025) voru skoðuð rannsökuð tengsl milli inntöku á

próteinríkri fæðu og fæðubótarefna og náttúrulegs aldurs tíðahvarfa ásamt alvarleika einkenna.

Úrtak rannsóknarinnar voru 52.347 konur á aldrinum 35-60 ára frá 26 héruðum í 13 borgum

og 12 sýslum í Kína. Þátttakendur svöruðu rafrænum spurningalista og gengust undir

heilsufarsmat undir handleiðslu heilbrigðisstarfsfólks. Einkenni tíðahvarfa voru metin með

aðlöguðum Kupperman skala, sem mat VMS, líkamleg einkenni (hjartsláttur, svimi, skyn-

truflanir og vöðva- og liðverkir), sálræn einkenni (þreyta, svefnleysi, pirringur og þunglyndi) og

þvag- og kynfæra einkenni (e. urogenital) (sársauki við samfarir og þvagfærasjúkdómar).

Tölfræðileg greining var bæði einþátta og fjölþátta raðbundin aðhvarfsgreining (Yang, 2025).

Meðalaldur á náttúrulegum tíðahvörfum reyndist vera 49,5 ± 3,2 ár, þar sem miðgildið var

50 ár. Niðurstöður sýndu að hærri tíðni á fiskneyslu var marktækt tengd seinkun á tíðahvörfum

á skammtaháðan hátt (OR = 1,52, 95% CI: 1,29–1,78, p < 0,001 í ≥6 sinnum/viku samanborið

við aldrei). Þrátt fyrir að mjólk, sojaafurðir, egg, kalsíum og járnfæðubótarefni sýndu einnig

tengsl við seinkuð tíðahvörf, var aðeins fiskur áfram tölfræðilega marktækur eftir aðlögun að

truflandi breytum eins og aldri, líkamsþyngdarstuðli (e. body mass index), sem hér eftir verður

nefnt BMI, menntun, reykingum og fylgisjúkdómum (Yang, 2025).

Þegar kom að einkennum tíðahvarfa sýndi fjölþátta aðhvarfsgreiningu að neysla á fiski,

mjólk og sojaafurðum var marktæk neikvæð fylgni við alvarleika einkenna (p <0,001). Skýr

fylgni kom í ljós milli skammta og svörunar fyrir bæði neyslu á fiski og soja, þar sem aukin tíðni

tengdist minni alvarleika líkamlegra, sálrænna og þvag- og kynfæra einkenni (Yang,2025).

Eggjaneysla sýndi engin marktæk tengsl við alvarleika einkenna í aðlöguðu líkaninu.

Rannsóknin komst að þeirri niðurstöðu að aukin neysla á fiski, mjólk og sojavörum gæti

seinkað byrjun tíðahvarfa og dregið úr einkennum, sérstaklega líkamlegum og sálrænum

einkennum. Vegna þess að rannsóknin var þversniðsrannsókn er ekki hægt að fullyrða um

orsakatengsl og mæla höfundar því með að gerðar verði langtímarannsóknir til að staðfesta

niðurstöðurnar. (Yang, 2025).

Í Bandarískri þversniðsrannsókn Sun o.fl. (2024) voru tengsl milli neyslu próteina, kolvetna,

fitu og fitumassadreifingar (fat mass) skoðuð meðal 4.751 fullorðinna kvenna með því að

styðjast við gögn frá NHANES (e. National Health and Nutrition Examination Survey) (2011-

2018). Í rannsókninni voru 3.855 einstaklingar á breytingaskeiðinu og 896 eftir tíðahvörf.

Líkamssamsetning var mæld með DXA (e. Dual-energy X-ray Absorptiometry) mynd-

greiningu og innihéldu mælingar TPF (e. Total Percent Fat), APF (e. Android Percent Fat),

GPF (e. Gynoid Percent Fat), A/G (e. Android to Gynoid Fat), SAT (Subcutaneous Adipose

Tissue) og VAT (e. Visceral Adipose Tissue).

Konur á eftirtíðahvörfum voru með marktækt meiri líkamsfitu samanborið við konur fyrir

tíðahvörf. Meðaltal TPF þeirra var 40,2% á móti 37,9% (p <0,001), APF var 40,1% á móti

37,84% (p <0,001) og VAT var 589,37g samanborið við 398,50g (p <0,001). Að auki var

marktæk minnkun á neyslu próteins (68,58g samanborið við 71,19g, p =0,01), kolvetni

(214,40g á móti 225,84g, p <0,001) og fitu (67,81g á móti 71,51g, p <0,01) að meðaltali.

Í heildarúrtakinu kom fram að aukin próteinneysla (g/dag) var marktækt tengd lægri TPF

(%/g) (β = -0,017, 95% CI: -0,030, -0,005), APF (%/g) (β = -0,028, 95% CI: -0,044, -0,012) og

GPF (%/g) (β = -0.019, 95% CI: -0.030, -0.008). Aftur á móti var fituneysla jákvæð tengd við

SAT (g/g) (β = 2.769, 95% CI: 0.860, 4.678). Kolvetna neysla sýndi einungis jákvæð tengsl við

APF (%/dag) (β = 0.007, 95% CI: 0.002, 0.012), en tengsl við SAT og VAT voru neikvæð en

ekki tölfræðilega marktæk.

Meðal kvenna á breytingaskeiðinu voru neikvæð tengsl próteinneyslu við APF (β = -0.030,

p = 0.0028), A/G (β = -0.000, p = 0.043) og SAT (β = -1.007, p = 0.2809). Sömu tengsl voru

annað hvort veikari eða jákvæðari hjá konum á eftirtíðahvörfum, líkt og próteinneysla og APF

hafði jákvæð ómarktækt áhrif (β = 0.026, p = 0.165). Hins vegar voru marktæk tengsl milli

einstaklinga á breytingaskeiðinu og eftir tíðahvörf og próteinneyslu fyrir APF (p<0,01).

Kolvetnaneysla hjá konum eftir tíðahvörf sýndu fram á neikvæð tengsl við APF (β = -0.018, p

= 0.0070), A/G (β = -0.001, p < 0.001), SAT (β = -1.502, p = 0.0162) og VAT (β = -0.600, p =

0.0037), en ekki hjá konum á breytingaskeiðinu. Inntaka á fitu sýndi fram á jákvæð tengsl við

VAT hjá báðum hópum, en sterkari tengsl voru hjá konum eftir tíðahvörf (β = 2.283, p = 0.0003

samanborið við β = 0.716, p = 0.054).

Niðurstöður benda til þess að áhrif neyslu á næringarefnum á fitumassa dreifingu sé

marktækt mótuð af stöðu breytingaskeiðs. Þó svo að aukin neysla á próteini hafi verið tengd

við minni fitumassa hjá konum á breytingaskeiðinu, voru gagnstæð tengsl hjá konum eftir

tíðahvörf. Kolvetna inntaka virtist draga úr fitusöfnun á miðsvæði líkamans hjá konum eftir

tíðahvörf. Neysla á fitu sýndi fram á aukna fitusöfnun, sérstaklega VAT, á meðal beggja hópa.

4.3 Kolvetni

Tafla 7: Yfirlit rannsókna kolvetna

Höfundar

Land

Fjöldi

þátttakenda

Íhlutun

Niðurstöður

Huang o.fl.,

(2018)

Bandaríkin

N=11.159

Samband

kolvetnaneyslu (GL, GI,

sykur, trefjar) og styrks

SHBG í blóði var

rannsakað hjá konum

eftir tíðahvörf með

gögnum úr WHI

rannsókninni.

Lægri GL, GI og

sykurneysla, ásamt meiri

trefjaneyslu tengdist

marktækt hærri styrk

SHBG. Hærra SHBG

getur haft verndandi áhrif

gegn insúlínónæmi,

sykursýki 2, hjarta- og

æðasjúkdómum og

hormónatengdum

krabbameinum.

Sun o.fl.

(2024)

Bandaríkin

N= 4751 (896

eftir tíðahvörf)

Dagleg inntaka

próteins, kolvetna og

fitu metin með tveimur

24 klst. fæðuskrám úr

NHANES

gagnasafninu. Skoðuð

voru tengsl við dreifingu

líkamsfitu (TPF, APF,

GPF, A/G, SAT og

VAT) í konum fyrir og

eftir tíðahvörf.

Hærri kolvetnaneysla

virtist tengjast minni kvið-

og iðrafitu meðal kvenna

eftir tíðahvörf og gæti

þannig haft verndandi

áhrif, á meðan aukin

fituneysla tengdist meiri

uppsöfnun á iðrafitu.

Mohsenian

o.fl. (2021)

Íran

N=393 konur

eftir tíðahvörf

Tengsl

kolvetnagæðavísitölu

(CQI; trefjar, GI og

hlutfall fastra kolvetna

af heildarkolvetnum) við

tíðahvarfaeinkenni

metin með MRS

kvarða.

Hærri CQI tengdist

marktækt minni

líkamlegum og sálrænum

einkennum tíðahvarfa (p <

0,001), en engin tengsl

fundust við þvag- og

kynfæra tengd einkenni.

Eins og kom fram áður framkvæmdu Sun o.fl. (2024) þverskurðarrannsókn með gögnum úr

NHANES þar sem skoðuð voru meðal annars tengsl kolvetna inntöku og líkamsfitu dreifingar

hjá konum fyrir og eftir tíðahvörf (Sun o.fl., 2024).

Í sameinuðum greiningum allra þátttakenda kom í ljós að kolvetnainntaka hafði jákvæð

fylgni við heildarfitu (TPF), APF og GPF, en neikvæð við A/G hlutfall, SAT og VAT, þó einungis

sambandið við GPF væri marktækt (β = 0.007; 95% CI: 0.002, 0.012; Sun o.fl., 2024).

Þegar gögnin voru greind með tilliti til tíðahvarfastöðu komu fram áhugaverð og afgerandi

mynstur. Hjá konum eftir tíðahvörf sást marktæk neikvæð fylgni milli kolvetnainntöku og

skaðlegra fitugerða: APF (β = -0.018; p = 0.007), A/G hlutfall (β = -0.001; p < 0.001), SAT (β =

-1.502; p = 0.016) og VAT (β = -0.600; p = 0.0037; Sun o.fl., 2024). Þessi neikvæðu tengsl

voru ekki til staðar hjá konum fyrir tíðahvörf, sem bendir til þess að hormónabreytingar tengdar

tíðahvörfum geti haft áhrif á hvernig kolvetni tengjast fitusöfnun (Sun o.fl., 2024).

Huang o.fl. (2024) framkvæmdu þversniðsrannsókn meðal 11.159 kvenna eftir tíðahvörf í

Women's Health Initiative rannsókninni, til að kanna tengsl mismunandi þátta í mataræði

tengdum kolvetnum og styrk SHBG (e. Sex Hormone-Binding Globulin), sem hér eftir verður

nefnt SHBG, í blóði (Huang o.fl., 2024). Eftir að hafa aðlagað fyrir mögulegum áhrifaþáttum,

þar á meðal orkuinntöku, BMI, reykingum, hreyfingu og notkun hormónameðferðar, komu fram

marktæk tengsl milli ákveðinna tegunda kolvetna og SHBG styrks (Huang o.fl., 2024). Í

rannsókninni var tekið tillit til fjölprófana með FDR (e. False Discovery Rate) aðferð og gefin

voru q-gildi til viðbótar við p-gildi, sem meta líkurnar á fölskum jákvæðum niðurstöðum (Huang

o.fl., 2024).

Þær konur sem voru í lægsta fjórðungi fyrir glýsemískt álag (e. Glycemic Load), sem hér

eftir verður nefnt GL, miðað við aðgengileg kolvetni voru með að meðaltali hærri SHBG styrk

(56,7 nmol/L; 95% CI: 54,6–58,9) en konur í hæsta fjórðungi (52,6 nmol/L; 95% CI: 50,5–54,7).

Þessi neikvæða fylgni milli GL og SHBG var marktæk (P-trend = 0,002; q-gildi = 0,01) (Huang

o.fl., 2024). Svipuð neikvæð fylgni sást einnig fyrir GL miðað við heildarkolvetni (P-trend = 0,01;

q-gildi = 0,04) (Huang o.fl., 2024).

Inntaka á sykri sýndi einnig neikvæða fylgni við SHBG styrk, þar sem konur í hæsta fjórðungi

sykurinntöku voru með marktækt lægri SHBG styrk (52,1 nmol/L; 95% CI: 50,2–54,1) en þær

í lægsta fjórðungi (56,2 nmol/L; 95% CI: 54,3–58,1) (P-trend < 0,001; q-gildi = 0,01) (Huang

o.fl., 2024). Á hinn bóginn sýndi trefjainntaka jákvæða fylgni við SHBG (P-trend = 0,01; q-gildi

= 0,04), sem bendir til þess að hærri trefjainntaka geti haft verndandi áhrif með því að hækka

styrk SHBG í blóði (Huang o.fl., 2024).

Tengsl milli glýsemíska vísitölu (e. Glycemic Index), sem hér eftir verður nefnd GI og SHBG

voru einnig skoðuð og kom fram neikvæð fylgni fyrir bæði GI byggt á heildar- og aðgengilegum

kolvetnum (Huang o.fl., 2024). Þessi tengsl voru þó einungis marktæk fyrir fjölprófun að hluta

til (q-gildi = 0,07 og 0,10) (Huang o.fl., 2024).

Við nánari skoðun á einstaklings flokkum kolvetnaríka fæðu sást marktæk neikvæð fylgni

milli inntöku á sykruðum drykkjum og SHBG (P-trend < 0,001; q-gildi < 0,001) (Huang o.fl.,

2024). Þær konur sem drukku minnst af sykruðum drykkjum höfðu marktækt hærri SHBG styrk

(56,7 nmol/L; 95% CI: 55,0–58,6) samanborið við þær sem drukku mest (52,7 nmol/L; 95% CI:

51,1–54,4) (Huang o.fl., 2024). Sambærileg tengsl sáust ekki fyrir aðra kolvetnaríka fæðu, svo

sem brauð, pasta, kartöflur eða baunir, þó að kartöflur og baunir hafi sýnt jaðartengsl (q-gildi

= 0,16 og 0,19) (Huang o.fl., 2024).

Heildarniðurstöðurnar benda til þess að gæði kolvetna (eins og mælt með GL, GI, trefjum

og sykri) skipti meira máli en magn þeirra þegar kemur að áhrifum á SHBG (Huang o.fl., 2024).

Lág GL/GI fæða, lítil sykurinntaka og há trefjainntaka tengdust hærri styrk SHBG, sem getur

skipt máli í forvörnum gegn insúlínviðnámi, 2. stigs sykursýki og hormónatengdum sjúkdómum

(Huang o.fl., 2024).

Í íranskri þversniðsrannsókn Mohsenian o.fl. (2021) voru tengsl á milli kolvetna gæða og

einkenna tíðahvarfa könnuð hjá konum eftir tíðahvörf. Í rannsókninni var notast við kolvet-

nagæðavísitölu (e. Carbohydrate Quality Index), sem hér eftir verður nefnt CQI og reiknaðist

út frá þremur þáttum: trefjaneyslu, blóðsykursvísitölu (GI) og hlutfalli fastra kolvetna af heil-

darinntöku kolvetna. Einkenni tíðahvarfa voru metin með notkun á MRS, sem nær yfir líkamleg,

sálræn og þvag- og kynfæra einkenni (Mohsenian, 2021).

Alls tóku 393 einstaklingar eftir tíðahvörf þátt í rannsókninni þar sem meðalaldur var 57,1

±6,3 ár. Þátttakendum var skipt í fjórðunga byggt á CQI-einkunnum þeirra, þar sem hærra stig

gaf til kynna mataræði með meiri kolvetnagæði. CQI einkunnir voru á bilinu 3-15 stig. Þeir sem

voru í lægsta fjórðungi (Q1, stig 3-6) voru með mataræði sem einkenndist af lítilli trefjaneyslu,

hárri blóðsykursvísitölu og hátt hlutfall af fljótandi kolvetnum (t.d. sykruðum drykkjum). Aftur á

móti neyttu þeir sem voru í hæsta fjórðungi (Q4, stig 11-15) trefjaríkari fæðu, voru lægri í

blóðsykursvísitölu og með hærra hlutfall af föstum kolvetnum, sem gefur til kynna heilbrigðara

og næringarríkara val á kolvetnum (Mohsenian, 2021).

Í fjölbreytugreiningu með línulegri aðhvarfsgreiningu, leiðrétt fyrir aldri, menntun, árum frá

tíðahvörfum (e. years since menopause), BMI, hreyfingu og orkuinntöku, sáust marktæk öfug

tengsl á milli CQI og heildar MRS stiga (β = -0.61; p < 0.001), líkamleg einkenni (β = -0.27; p

< 0.001) og sálræn einkenni (β = -0.37; p < 0.001). Hins vegar fundust engin marktæk tengsl

milli CQI og þvag- og kynfæra einkenni (p =0,6) (Mohsenian, 2021).

Ennfremur sýndi aðhvarfsgreining með rökfræðilíkani (e. logistic regression) að konur í

hæsta CQI fjórðungnum (Q4) höfðu marktækt lægri líkur á að upplifa alvarleg heildareinkenni

tíðahvarfa miðað við þær sem voru í lægsta fjórðungi (Q1) (OR = 0.36; 95% CI: 0.19–0.68; p

= 0.002). Álíka niðurstöður komu í ljós fyrir líkamleg einkenni(OR = 0.34; 95% CI: 0.17–0.68;

p = 0.002) og sálræn einkenni (OR = 0.32; 95% CI: 0.16–0.61; p = 0.001). Engin marktæk

tengsl fundust á milli CQI og þvag- og kynfæra einkenni í hvorugu líkaninu (Mohsenian, 2021).

Niðurstöður benda til þess að mataræði með hærri gæðum kolvetna, einkennist af meiri

trefjaneyslu, lægri blóðsykursvísitölu og hærra hlutfalli af föstum kolvetnum, tengist minni lík-

amlegum og sálræn einkennum hjá konum eftir tíðahvörf (Mohsenian, 2021).

4.4 Mataræði

Tafla 8: Yfirlit rannsókna mataræðis

Höfundar

Land

Fjöldi

þátttakenda

Íhlutun

Niðurstöður

Pala o.fl.

(2025)

Ítalía

N=50

Áhrif þrenns konar ólíks

mataræðis á

blóðþrýsting(meðhöndla

ður), líkamsþyngd og

efnaskiptaþætta hjá

konum í yfirþyngd við

eftirtíðahvörf

VLCKD hópurinn sýndi

marktæka lækkuna á blóð-

þrýstingi, líkamsþyngd,

líkamshlutfalli og heildarkól-

esteróli, en sambærilegar

breytingar sáust ekki í IF eða

FD hópum

Barnard o.fl.

(2023)

Bandaríkin

N=84

Áhrif lágfitu vegan

mataræðis á VMS

einkenni og lífsgæði hjá

konum við eftirtíðahvörf

Lágfitu vegan mataræði hafði

veruleg jákvæð áhrif á tíðni og

alvarleika hitakófa og mark-

tæk bæting varð á líkamlegri

líðan og almennum lífsgæðum

Beezhold

o.fl. (2018)

Bandaríkin

N=429

Kanna tengsl á milli

mataræðismynsturs hjá

vegan vs þeir sem

borða alla fæðu og

tíðahvarfaeinkenna hjá

konum á breytinga-

skeiði/eftirtíðahvörfum

Vegan mataræði hefur

marktækt áhrif á líkamleg

einkenni kvenna og fækkar

einnig hitakófum

Vetrani o.fl.

(2022)

Ítalía

N=100

Hvernig áhrif

miðjarðarhafsmataræði

hefur á tíðahvarfa-

einkenni kvenna,

skoðuð tengsl milli

fæðuvals og alvarleika

tíðahvarfa

Neysla á meiri baunum bendir

til bættrar almennrar líðan og

notkun jómfrúar ólífuolíu

tengdist minni sálrænum

einkennum, einkum þunglyndi

Byrne-kirk

o.fl. (2024)

Ástralía

N=207

Afmörkuð þversniðs-

rannsókn sem kannar

tengsl á milli fylgni

miðjarðarhafsmataræðs

og alvarleika tíðahvarf-

seinkenna hjá konum á

breytingaskeiði og

eftirtíðahvörf

Engin marktækt tengsl

fundust á milli mataræðis og

tíðahvarseinkenna, nema

minni neysla á sykruðum

drykkjum tengdist færri

stoðkerfiseinkennum

4.4.1 Miðjarðarhafsmataræði

Í Ástralíu ákváðu Byrne-Kirk o.fl. (2024) að kanna sjálfstæð tengsl milli fylgni miðjarðarhafs-

mataræðis og alvarleika tíðahvarfaeinkenni hjá konum á breytingaskeiði og eftir tíðahvörf.

Rannsóknin var afmörkuð sem þversniðsrannsókn, þar sem gögnum var safnað með rafænni

blandaðri spurningakönnun meðal ástralskra kvenna á breytingaskeiði (Byrne-Kirk o.fl., 2024).

Þátttakendur rannsóknarinnar voru N=207 talsins og var meðalaldur þátttakenda 50,7 ± 4,3 ár

og voru þeir valdir samkvæmt STRAW (Stages of Reproductive Aging Workshop) viðmiðum

og var BMI stuðull þátttakenda var 28 ± 7,4 kg/m² (Byrne-Kirk o.fl., 2024). Könnunin var skipt

upp í fjóra hluta og notaðist hún við þrjú viðurkennd mælitæki, MEDAS (Mediterranean Diet

Adherence Screener) til að meta miðjarðarhafsmataræði, MRS til að meta tíðahvarfaeinkenni

og SF-36 (36-item short form survey instrument) til að meta lífsgæði (Byrne-Kirk o.fl., 2024).

Um 60% þátttakenda greindu frá því að vera komin á breytingaskeiðið, tæplega 40% voru á

hormónameðferð við tíðahvörfum og 20% voru að taka lyf sem tengjast geðheilsu (Byrne-Kirk

o.fl., 2024).

Meðaleinkenni tíðahvarfa mældust nokkuð alvarleg (MRS skor var 17,1) og komu fram á

líkamlegum, andlegum og þvagfæratengdum sviðum (Byrne-Kirk o.fl., 2024). Algengustu

einkennin sem þátttakendur lýstu voru hitakóf, hjartsláttartruflanir, svefnörðuleikar, depurð,

kvíði, pirringur, orkuleysi, þvagfæravandamál og þurrkur í leggöngum, þar sem þriðjungur

þátttakendanna upplifði öll þessi einkenni á lágum til miðlungs alvarleika (Byrne-Kirk o.fl.,

2024). Fylgni við miðjarðarhafsmataræði reyndist almennt lítið meðal þátttakenda. Fáir náðu

ráðlögðum dagskammti af grænmeti, ávöxtum, baunum, fiski, hnetum og ólífuolíu, hins vegar

voru um 72% sem notuðu ólífuolíu sem aðal fitugjafa (Byrne-Kirk o.fl., 2024). Tengslin sem

fundust milli heildarfylgni við miðjarðarhafsmataræðis og alvarleika tíðahvarfaeinkenni voru

ekki marktæk, að undanteknu því að þær sem drukku undir 250 ml á dag af sykruðum dryk-

kjum voru með minni lið- og vöðvaverki (β = -0.149; p = 0.042) (Byrne-Kirk o.fl., 2024). Þar að

auki kom fram að þeir sem borða baunir þrisvar sinnum eða oftar í viku (β = 0.164, CI: 0.001,

0.004; p = 0.04) og neyta rauðs og unnina kjötvara einu sinni eða sjaldnar á dag (β = 0.296, CI:

0.005, 0.014; p = < 0.001), hafa tengingu við bætta líkamlega virkni (Byrne-Kirk o.fl., 2024).

Vetrani o.fl. (2022) rannsökuðu hvort fylgni væri milli miðjarðarhafsmataræðis og tíða-

hvarfaeinkenna hjá konum í yfirþyngd. Rannsóknin er þversniðsrannsókn sem framkvæmd var

í Napólí á Ítalíu þar sem skoðuð voru tengsl milli fæðuvals (miðjarðarhafsmataræðis) og al-

varleika tíðahvarfa (Vetrani o.fl., 2022). Í rannsókninni tóku þátt N=100 konur og var með-

alaldur þeirra 57,2 ár ± 7,3 ár og var BMI stuðull þeirra 35 ± 5,5 kg/m² (Vetrani o.fl., 2022).

Tekin var sjúkrasaga til að meta hvort þátttakendur voru með sykursýki, hjarta- og æðasjúk-

dóma, háþrýsting eða blóðfituröskun og athugað hvaða lyf þær tóku að staðaldri (Vetrani o.fl.,

2022).

Notast var við þrjá spurningalista, PREDIMED (e. Prevencion con Dieta Mediterranea) til

að meta mataræðið með tilliti til miðjarðarhafsmataræðis, PSQI til að meta svefngæði og MRS

til að meta einkenni tíðahvarfa (Vetrani o.fl., 2022). Allir þátttakendur svöruðu sömu spurn-

ingalistunum ásamt því var mæld líkamsþyngd, hæð, mittis- og mjaðmamál, BMI reiknað og

yfirþyngd flokkuð eftir viðmiðum WHO í þrjá flokka: flokkur 1 (30-35 kg/m²), flokkur 2 (35-40

kg/m²), flokkur 3 (>40 kg/m²) og svo var WHR (e. Waist-Hip Ratio) reiknað (Vetrani o.fl., 2022).

Flestar konur voru í flokki 1 (65%), 18% voru í flokki 2 og 17% í flokki 3, tæplega fjórðungur

þátttakenda reykti (23%) og meirihluti þeirra lifði kyrrsetulífi (79%) (Vetrani o.fl., 2022).

Algengustu einkenni þátttakenda voru svefnvandamál, þunglyndi, kvíði, líkamleg- og andleg

þreyta og vöðva- og liðverkir (Vetrani o.fl., 2022). Niðurstöður rannsóknar sýndu neikvæða

fylgni milli einkenni tíðahvarfa og neyslu á baunum (≥3 sinnum í viku), en þátttakendur lýstu

almennt minni heildartíðahvarfaeinkennum (r = -0,201, p = 0,045) og þeir sem notuðu jómfrúar

ólífuolíu sýndu færri sálræn einkenni, sérstaklega minna þunglyndi (r = -0,230, p = 0,021)

(Vetrani o.fl., 2022).

4.4.2 Plöntumiðað og vegan mataræði

Í rannsókn sem Barnard o.fl. (2023) framkvæmdu, var athugað hvernig lágfitu vegan mataræði

gæti haft áhrif á tíðni og alvarleika hitakófa (VMS) og lífsgæða hjá konum við eftirtíðahvörf.

Rannsóknin var blönduð rannsókn þar sem þátttakendum var raðað handahófskennt í annað

hvort íhlutunarhóp eða samanburðarhóp (Barnard o.fl., 2023). Þátttakendur rannsóknarinnar

voru N=84 talsins og meðalaldur þeirra var 53,2 ± 3,8 og voru konur á eftirtíðahvörfum á

aldrinum 40-65 ára þar sem þær greindu frá að minnsta kosti tveimur miðlungs til alvarlegum

hitakófum á dag (Barnard o.fl., 2023). Þátttakendum var svo skipt í tvo hópa, annars vegar

íhlutunarhóp, sem fylgdi lágfitu vegan mataræði með daglegri neyslu á hálfum bolla (86g) af

elduðum ísóflavónríkum sojabaunum sem rannsakendur útveguðu og hinsvegar samanburð-

arhóp, sem var beðinn um að halda sig við sitt venjubundna mataræði (Barnard o.fl., 2023).

Allir þátttakendur rannsóknarinnar fengu 100-μg B12 vítamín og fengu leiðbeiningar með til

að taka það inn daglega, þar að auki voru allir beðnir um að viðhalda sinni eðlilegu rútínu hvað

varðar hreyfingu og lyfjanotkun (Barnard o.fl., 2023). Yfir tólf vikur voru þátttakendur beðnir um

að skrá niður bæði alvarleika og tíðni hitakófa í gegnum forrit í símanum sínum (Barnard o.fl.,

2023). Einkenni tengd VMS, sálfélagslegri líðan, líkamlegri heilsu og einkenni frá kynfærum,

voru metin með spurningalista MENQOL (e. Menopause-Specific Quality of life) (Barnard o.fl.,

2023).

Í niðurstöðum kemur í ljós að dagleg neysla af lágfitu veganmataræði, dró verulega úr tíðni

og alvarleika hitakófa hjá konum við eftirtíðahvörf (íhlutunarhópur), samanborið við saman-

burðarhóp (Barnard o.fl., 2023). Heildartíðni hitakófa minnkaði um 78% hjá íhlutunarhópi á

meðan hann minnkaði um 39% í samanburðarhópi (p <0.001). Alvarleg hitakóf minnkuðu um

88% (fóru úr 5 í 0.6 á dag) hjá íhlutunarhópi á móti 34% (fóru úr 4 í 3 á dag) minnkun í

samanburðarhópi (p <0.001), marktækur munur er á milli hópa (Barnard o.fl., 2023). Mjög

alvarleg hitakóf minnkuðu um 93% (fóru úr 10 í 0.7 á dag) hjá íhlutunarhópi á meðan það

lækkaði einungis um 36% (fóru úr 9 í 5 á dag) hjá samanburðarhópi (p <0.01) (Barnard o.fl.,

2023). Um helmingur íhlutunarhópsins var alveg laus við miðlungs til alvarleg hitakófseinkenni

við lok rannsóknar, þ.e. eftir 12 vikur en aðeins um 3% hjá samanburðarhópi (p <0.001)

(Barnard o.fl., 2023).

Við sameiningu á gögnum frá báðum hópum þegar tekið hefur verið tillit til heildarorku-

inntöku, kemur í ljós að marktæk tengsl eru á milli mataræðis og tíðni alvarlegra hitakófa

(Barnard o.fl., 2023). Aukin inntaka á fitu tengdist fjölgun á tíðni alvarlegra hitakófa (r =0.33; p

= 0.03) á meðan aukin inntaka á kolvetnum og trefjum tengdist lægri tíðni alvarlegra hitakófa

(r = -0,35; p = 0.006 fyrir kolvetni og r = -0.29; p = 0.03 fyrir trefjar) (Barnard o.fl., 2023). Einnig

kom í ljós að það var neikvæð fylgni milli neyslu á ákveðnum plöntuefnum og tíðni meðal til

alvarlegra hitakófa, sérstaklega kom fram að hærri inntaka á daidzen (r = -0.29; p =0.03) og

genistein (r = -0.27; p =0.04) tengdist fækkun slíkra einkenna (Barnard o.fl., 2023).

Marktæk tengsl voru á milli breytinga á líkamsþyngd og tíðni meðal til alvarlegra hitakófa,

en þær breytingar sýndu jákvæða fylgni (r = 0,36; p = 0.002), sem þýðir að þegar líkamsþyngd

jókst eða minnkaði, breyttist tíðni hitakófa í sömu átt (Barnard o.fl., 2023). Var þetta einnig til

staðar hjá þeim þátttakendum sem voru með BMI jafnan eða hærri en ≥25 kg/m² við upphaf

rannsóknar (r = 0.36; p = 0.02), sem bendir til þess að þessi fylgni á einnig við um einstaklinga

í yfirþyngd (Barnard o.fl., 2023). Þyngd lækkaði marktækt í íhlutunarhópnum um 3,6 kg að

meðaltali (p <0.001), samanborið við 0,2 kg lækkun í samanburðarhópi (Barnard o.fl., 2023).

Samkvæmt MENQOL sýndi íhlutunarhópur marktæka bætingu í nokkrum þáttum lífsgæða,

VMS einkenna (p <0.004), líkamlegra einkenna (p <0.01) og þvag- og kynlífstengdra einkenna

(p <0.03) en ekki reyndist vera marktækur munur var á sálfélagslegri líðan milli þessara hópa

(Barnard o.fl., 2023).

Tilgangur rannsóknar Beezhold o.fl. (2018), var að kanna tengslin á milli mataræðis-

mynsturs, hjá vegan og þeim sem borða allt fæði, við tíðahvarfaeinkenni hjá konum á breyt-

ingaskeiði og eftirtíðahvörf. Rannsóknin sem var framkvæmd í Bandaríkjunum, var þversniðin

og í rannsókninni voru þátttakendur N=429 konur og af þeim voru 87 á breytingaskeiði og 342

á eftirtíðahvörfum. Þátttakendur voru konur á aldrinum 45-80 ára, meðalaldur þeirra var 58,16

ára og BMI stuðull 28,02 kg/m². Hópurinn samanstóð ýmist af vegan eða alætum sem voru á

breytingaskeiðinu eða á eftirtíðahvörfum (Beezhold o.fl., 2018).

Notast var við MENQOL, sem flokkar einkenni breytingaskeiðis í fjóra flokka, VMS ein-

kenni, sálfélagsleg einkenni, líkamleg einkenni og þvag- og kynlífs tengd einkenni (Beezhold

o.fl., 2018). Tvö af fjórum einkennum breytingaskeiðis, VMS einkenni og líkamleg einkenni

voru sérstaklega skoðuð við gerð þessarar rannsóknar (Beezhold o.fl., 2018).

Þær konur sem voru á vegan mataræði og borðuðu grænmeti, ávexti, soja mat og plöntur

sem innihalda mikið magn af omega-3 fitusýrum, voru með færri einkenni hitakófs og líkam-

legra einkenna (p < 0,05) (Beezhold o.fl., 2018). Jákvæð fylgni fannst þar sem hærri BMI

stuðull, aukin kjöt og mjólkurvöruneysla og omega-3 ríkur fiskur, leiddi til aukinna hitakófa og

líkamlegra einkenna (Beezhold o.fl., 2018). Niðurstöður rannsóknar gáfu til kynna að þær

konur sem héldu sér í hóflegri hreyfingu, lýstu minni tíðahvarfaeinkennum, en aftur á móti voru

þær konur sem neyta meira af dýraafurðum, sem lýsa auknum tíðahvarfaeinkennum (p < 0.01)

(Beezhold o.fl., 2018).

4.4.3 Lágkolvetna og ketógenískt mataræði

Í Róm á Ítalíu var gerð rannsókn (Pala o.fl., 2025) sem miðaði að því markmiði að leggja mat

á áhrif þriggja ólíkra mataræðisleiða, lágkolvetna ketógenískt mataræðis, hefðbundiðs matar-

æðis og föstu, á blóðþrýsting (með sérstakri áherslu á systólískan þrýsting), líkamsþyngd,

líkamsmælingar og efnaskiptaþætti hjá konum í yfirþyngd við eftirtíðahvörf, með meðhöndl-

aðan háþrýsting.

Lágkolvetnamataræði (e. Very Low Calorie Ketogenic Diet), verður hér eftir nefnt VLCKD.

Rannsóknin er klínísk rannsókn sem fór fram á einni heilbrigðisstofnun og voru þátttakendur

rannsóknar N=50 konur og var meðalaldur þeirra 57,8 ár, þær voru þar að auki með BMI ≥25

kg/m² og greindar með háþrýsting (Pala o.fl., 2025). Þátttakendur fóru í allsherjar læknis-

skoðun. Í henni fólst lyfjasaga, blóðþrýstingur og hjartalínurit til að meta hjartsláttartakt, einnig

var mæld hæð, þyngd, HC (e. Hip Circumference), WC (e. Waist Circumference) og WHR (e.

Waist-Hip Ratio). Þar að auki var líkamssamsetning mæld með rafleiðnimælingu (Bioelectrical

Impedance Analysis - BIA) og að lokum voru teknar blóðprufur sem mældu blóðsykur, blóðfitur,

lifrar- og nýrnagildi við upphaf og lok rannsóknar (Pala o.fl., 2025).

Þátttakendum var skipt upp í þrjá hópa, VLCKD, IF (e. intermitten fasting) og FD (e. free

diet) fengu síðan sérsniðna ráðgjöf frá næringarfræðingi og þeim úthlutað þrjár ólíkar mata-

ræðisáætlanir (Pala o.fl., 2025). Hóparnir skiptast þannig að 18 konur voru í VLCKD, 16 konur

í tímabundnum föstum (IF), 9 konur í hefðbundnu mataræði (FD) en 7 konur drógu sig úr

rannsókninni áður en henni lauk (Pala o.fl., 2025). Rannsóknin stóð yfir í um sex mánuði og

niðurstöður voru mældar á þremur tímamótum, við upphaf rannsóknar (T0), eftir tvo mánuði

(T1) og eftir sex mánuði (T2). Á hverju stigi voru framkvæmdar nákvæmar mælingar á

blóðþrýstingi, auk þess voru teknar blóðprufur til að meta efnaskiptaþætti eins og blóðfitur,

blóðsykur, þyngd, mittismál, mittis/mjaðmahlutfall og líkamsfituhlutfall var einnig skráð (Pala

o.fl., 2025).

Dagleg næring VLCKD hópsins varð að innihalda daglega, kolvetni undir 30g, prótein 1-

1.5g af kjörþyngd, fita 15-30g (helst úr jómfrúar ólífolíu) og heildarorkuinntaka um 600-800

kkal. Gefa þurfti þátttakendum bikarbónöt, nauðsynleg steinefni, vítamín og ómega-3 fitusýrur

þar sem mataræðið innihélt lítið magn af kolvetnum (Pala o.fl., 2025). Mataræðið sem VLCKD

hópurinn fylgdi innhélt próteindrykki, grænmeti með lágan blóðsykurstuðul, náttúrulegum pró-

teinum, úr kjöti, fisk eða eggjum (Pala o.fl., 2025).

Niðurstöður rannsóknarinnar sýndu fram á marktæka lækkun á blóðþrýstingi milli hópa þar

sem aðeins sá hópur sem fylgdi VLCKD mataræðinu, sýndi tölfræðilega marktækar breytingar

(Pala o.fl., 2025). Í VLCKD hópnum mældist meðal systólískur blóðþrýstingur í upphandlegg

133 mmHg en lækkaði niður í 118 mmHg (p = 0.005), díastólískur blóðþrýstingur fór sömuleiðis

úr 83 mmHg niður í 73 mmHg (p = 0.008) og miðlægur systólískur slagæðaþrýstingur fór úr

126 mmHg, en fór niður í 110 mmHg (p = 0.002) og díastólískur miðlægur slagæðaþrýstingur

lækkaði einnig, úr 84 mmHg niður í 74 mmHg (p = 0.007) (Pala o.fl., 2025). Þegar lyfjameðferð

hópanna þriggja var borin saman með ANOVA (e. Analysis Of Variance) tölfræðiprófi kom í

ljós marktækur munur (p =0.008), þessi munur sást aðallega hjá hópnum sem fylgdi VLCKD

og í þeim hópi voru 22,2% sem hættu alveg að taka blóðþrýstingslyf og 11,2% voru á einu

blóðþrýstingslyfi. Að meðaltali lækkaði fjöldi blóðþrýstingslækkandi lyfja hjá VLCKD hópnum

úr 1,72 ± 0,89 lyfjum í upphafi rannsóknar, niður í 1,22 ± 1,06 lyf í lok eftirfylgni (p = 0.0007).

VLCKD hópurinn sýndi marktækar breytingar í líkams- og efnaskiptaþáttum eftir sex

mánuði, en að meðaltali lækkaði líkamsþyngd þeirra um 12% (p< 0.001) og líkamsfituhlutfall

minnkaði úr 50% niður í 32% (p <0.01) og breytingar á mittismáli (WC) frá 97 cm niður í 86 cm

(p < 0.01), mittis/mjaðmahlutfall (WHR) frá 0.85 í 0.79 (p < 0.01) (Pala o.fl., 2025). Það varð

veruleg bæting á blóðfitugildum, þar sem heildarkólesteról lækkaði úr 223 mg/dL niður í 200

mg/dl (p=0.01), þríglýseríðar lækkuðu úr 115 mg/dL niður í 92 mg/dL (p = 0.02), LDL-kólesteról

lækkaði úr 150 mg/dL niður í 121 mg/dL (p = 0.01), góða kólesterólið, HDL-kólesterólið hæk-

kaði úr 51 mg/dL upp í 61 mg/dL (p = 0.01) (Pala o.fl., 2025). Homa Index (sem vísar til

insúlínsviðnáms) lækkaði úr 2 í 1.8 (p = 0.05) og TyG index (mæling á efnaskiptum tengt

blóðsykri og fitu) lækkaði úr 8.57 í 8.29 (p =0.01) (Pala o.fl., 2025). Á meðan VLCKD hópurinn

sýndi marktækar breytingar, náðu samsvarandi mælingar í IF og FD hópunum ekki tölfræðilegri

marktækni og voru áhrif þessara mataræðisleiða því minni og óveruleg í samanburði (Pala

o.fl., 2025).

Tafla 9: Áhrif næringarefna og mataræðis

Höfundar, ár

Íhlutun

Hefur

áhrif á

VMS

Hefur

áhrif á

svefn

Hefur áhrif á

skapsveiflur

Hefur

áhrif á

þyngd

Hefur áhrif

á lífsgæði

Hefur áhrif

á hormón/

efnaskipti

Abshirini o.fl., (2019)

Fita

Já

Nei

Já

Sun o.fl., (2024)

Fita, prótein og

kolvetni

Já

Nei

Yang o.fl., (2025)

Prótein

Já

Nei

Iqbal o.fl., (2023)

Fita

Já

Nei

Já

Nei

Huang o.fl., (2018)

Kolvetni

Já

Mohsenian o.fl., (2021)

Kolvetni

Já

Pala o.fl., (2025)

VLCKD

Já

Beezhold o.fl., (2018)

Plöntumiðað/vegan

Já

Barnard o.fl., (2023)

Plöntumiðað/vegan

Já

Byrne-Kirk o.fl., (2024)

Miðjarðarhafsmataræði

Já

Vetrani et al. (2022)

Miðjarðarhafsmataræði

Já

5 Umræða

Í þessari fræðilegu samantekt er leitast við að draga fram hvernig mataræði og næringarefnin

fita, prótein og kolvetni, geta haft áhrif á líkamleg og andleg einkenni tíðahvarfa. Litið er til þess

hvernig samsetning mataræðis getur haft áhrif á upplifun kvenna á þessu tímabili lífsins, sem

einkennist oft af breyttu hormónajafnvægi og efnaskiptum. Rannsóknarspurningar verkefnisins

eru: Hvernig hafa næringarefnin, fita, prótein og kolvetni, áhrif á einkenni yfir breytingaskeiðið?

Og hvernig hefur mataræði áhrif á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeiðið? Til grundvallar

liggja 11 rannsóknir sem uppfylltu inntökuskilyrði verkefnisins og í umræðu kaflanum verður

niðurstöðum þeirra fléttað saman við fræðilega umfjöllun til að veita svör við rannsóknar-

spurningunum.

5.1 Áhrif fitu á einkenni yfir breytingaskeiðið

Niðurstöður rannsókna sýna að tegund og magn fitu í fæðu hefur marktæk áhrif á einkenni

tíðahvarfa og hormónajafnvægi hjá konum (Abshirini o.fl., 2019; Iqbal o.fl., 2023). Samkvæmt

rannsókn Abshirini o.fl. (2019) voru þær konur með hæstu heildarfituinntöku með rúmlega

tvöfalt meiri líkur á alvarlegum tíðahvarfaeinkennum miðað við þær sem neyttu minnst af fitu.

Þessar niðurstöður styðja þá kenningu að óhófleg fituneysla, sérstaklega af óhagstæðum

fitusýrum á borð við SFA og sumar PUFA, geti aukið einkenni tíðahvarfa (Abshirini o.fl., 2019;

Nehme o.fl., 2023; Espinosa-Salas og Gonzalez-Arias, 2023). Rannsókn Iqbal o.fl. (2023)

sýndi þó að neysla omega-3 fitusýra, sem teljast til PUFA, gæti dregið úr tíðni og alvarleika

einkenna tíðahvarfa, sem undirstrikar mikilvægi fitusamsetningar frekar en eingöngu heild-

armagns (Iqbal o.fl., 2023; Decandia o.fl., 2022; Watanabe og Tatsuno, 2020). Þessar

niðurstöður eru í samræmi við fyrri fræðilegar heimildir sem leggja áherslu á jákvæð áhrif

ómettaðra fitusýra á bólgusvörun og hormónajafnvægi (Fahy o.fl., 2011; DiNicolantonio o.fl.,

2022; Widmaier o.fl., 2022). Áhugavert var að sjá að MUFA, sem annars vegar eru taldar

hagstæðar fyrir hjarta- og æðakerfið samkvæmt fjölmörgum rannsóknum (DiNicolantonio o.fl.,

2022; Milena og Maurizio, 2025; Watanabe og Tatsuno, 2020), tengdust einnig aukinni áhættu

á einkennum tíðahvarfa samkvæmt rannsókn Abshirini o.fl. (2019), þar sem OR = 4,00 og p =

0,03. Þetta bendir til þess að áhrif MUFA geti verið samhengisbundin og að önnur mataræði-

eða lífstílsatriði gætu haft áhrif á tengslin (Abshirini o.fl., 2019; Espinosa-Salas og Gonzalez-

Arias, 2023). Nánar tiltekið sýndu niðurstöður sömu rannsóknar að hærri inntaka á PUFA af

omega-3 gerð, sérstaklega EPA og DHA, tengdist marktækt vægari tíðahvarfaeinkennum

(Abshirini o.fl., 2019). Þessar niðurstöður voru einnig staðfestar í fræðilegri samantekt Iqbal

o.fl. (2023), þar sem fram komu vísbendingar um að EPA og DHA tengdust minni líkum á bæði

líkamlegum, sálrænum, þvag- og kynfæra einkennum samkvæmt MRS kvarðanum.

Þrátt fyrir þessi jákvæðu áhrif omega-3 fitusýra á einkenni tíðahvarfa voru áhrif þeirra á

svefngæði og þunglyndi ekki alltaf marktæk og niðurstöður rannsókna voru nokkuð misvísandi

(Iqbal o.fl., 2023). Þetta undirstrikar mikilvægi þess að taka tillit til einstaklingsbundinna þátta,

svo sem breytileika í hormónastöðu, erfða, fæðu upptöku og hugsanlegra samverkandi þátta

á borð við lyfjameðferðir (Iqbal o.fl., 2023; Widmaier o.fl., 2022; Decandia o.fl., 2022).

5.2 Áhrif próteins á einkenni yfir breytingaskeiðið

Í rannsókn Yang o.fl (2025) kom í ljós að konur sem neyttu próteinríkrar fæðu, sérstaklega

fisks, mjólkurvara og soja, voru líklegri til að upplifa tíðahvörf seinna og vægari einkenni. Í ljósi

núverandi ráðlegginga um daglega próteinneyslu eru þessar niðurstöður athyglisverðar.

Embætti landlæknis og NNR ráðleggja daglega próteinneyslu 10-20% af daglegri orkuneyslu

og hjá eldri einstaklingum ætti hlutfall að aukast til að viðhalda vöðvamassa og næringarþörf

(Embætti landlæknis, 2024; NNR committee, 2023). Þetta styður mikilvægi á nægilegri pró-

teinneyslu fyrir konur á miðjum aldri, ekki aðeins eldri fullorðna, til að stuðla að heilbrigðari

öldrun og draga úr einkennum á breytingaskeiðinu.

Hvatning til kvenna að fara eftir ráðlagðri daglegri próteinneyslu, sérstaklega frá hágæða

næringar uppsprettum líkt og mjólkurvörum, fiski og soja, gæti hugsanlega bætt lífsgæði og

seinkað lífeðlisfræðilegum breytingum sem tengjast tíðahvörfum. Þetta undirstrikar mikilvægi

ráðgjafar hjúkrunarfræðinga fyrir einstaklinga á miðjum aldri sem ganga í gegnum tíðahvörf.

Ardisson Korat o.fl (2024) tengdu aukna próteinneyslu á miðjum aldri við jákvæðar heils-

ufarsútkomur hvað varðar líkamlega, andlega og vitræna virkni síðar á ævinni. Þetta sam-

ræmist niðurstöðum Yang o.fl (2025) þar sem tengsl voru milli aukinnar próteinneyslu við

seinkun á tíðahvörfum og vægari einkennum, sem gæti endurspeglað almenna vellíðan og

heilsu á þessu æviskeiði.

Í rannsókn Sun o.fl (2024) voru tengsl milli próteinneyslu og fitudreifingar meðal kvenna fyrir

og eftir tíðahvörf skoðuð. Niðurstöður leiddu í ljós að meiri próteinneysla var marktækt tengd

minni líkamsfitu, sérstaklega á kvið- og mjaðmasvæði hjá konum fyrir tíðahvörf. Tengslin voru

hins vegar ekki marktæk meðal kvenna eftir tíðahvörf.

Þessar niðurstöður eru í samræmi við fræðilega bakgrunn Nunes o.fl (2022) þar sem lýst

er hvernig prótein styður við efnaskiptaheilbrigði, viðhald vöðvamassa og minni fitusöfnun.

Einnig er tekið fram að prótein getur aukið seddu og þar með haft jákvæð áhrif á þyngd-

arstjórnun (Nunes). Sun o.fl (2024) sýndu fram á að áhrif próteins á fitusöfnun geti verið háð

stöðu tíðahvarfa. Skýrari tengsl voru milli próteinneyslu við minni fitumassa meðal kvenna á

breytingaskeiðinu, gagnstætt samband var á meðal kvenna eftir tíðahvörf.

Einnig má tengja niðurstöðurnar við ráðleggingar frá embætti landlæknis og NNR þar sem

lögð er áhersla á að hlutfall próteina í mataræði eldri einstaklinga ætti að vera hærri, sér-

staklega ef orku inntaka minnkar. Þetta undirstrikar þörfina fyrir einstaklingsmiðað mataræði

sem tekur mið af aldri, lífskeiði og hormónastöðu.

5.3 Áhrif kolvetna á einkenni yfir breytingaskeiðið

Kolvetni gegna lykilhlutverki í efnaskiptum og sem orkugjafi (WHO, 2022; Campos o.fl., 2022).

Sérstaklega á breytingaskeiði kvenna getur samsetning þeirra haft áhrif á hormónajafnvægi

og einkenni (Mohsenian o.fl., 2021; Huang o.fl., 2024). Glúkósi er meginorkugjafi allra frumna

líkamans og nær eini orkugjafi heilans og því getur skortur eða ójafnvægi í glúkósainntöku haft

áhrif á líðan og hormónatengda starfsemi (Campos o.fl., 2022; Clement-Suárez o.fl., 2022).

Breytingaskeiðið er tímabil þar sem estrógen magn í líkamanum minnkar, sem getur haft

áhrif á hvernig hann vinnur úr kolvetnum og geymir fitu (Sun o.fl., 2024). Niðurstöður rann-

sóknar Sun o.fl. (2024) sýndu marktæka neikvæða fylgni milli kolvetnainntöku og skaðlegra

fitugerða, eins og innyflafitu (VAT) og kviðfitu (APF). Það gefur til kynna að aukin neysla á

kolvetnum, sérstaklega af góðum uppruna, geti tengst heilbrigðari líkamsfitu eftir tíðahvörf.

Þessar niðurstöður styðja þá hugmynd að efnaskiptabreytingar eftir tíðahvörf hafi áhrif á

hvernig kolvetni eru nýtt í líkamanum og hvernig þau hafa áhrif á líkamsástand kvenna á

þessum tíma (Sun o.fl., 2024).

Í samræmi við þetta sýndi rannsókn Mohsenian o.fl. (2021) einnig að neysla kolvetna með

háu glýsemískugildi og litlu trefjainnihaldi tengdist auknum líkamlegum og sálfræðilegum ein-

kennum hjá konum eftir tíðahvörf. Niðurstöðurnar benda til þess að með því að auka hlutfall

trefjaríkra matvæla og draga úr viðbættum sykri sé mögulegt að minnka tíðni og alvarleika

tíðahvarfaeinkenna (p < 0,001) (Mohsenian o.fl., 2021). Samkvæmt WHO (2023) og NNR

(2023) ættu kolvetni að koma úr óunnum og trefjaríkum fæðutegundum eins og grænmeti,

ávöxtum og heilkornum. Rannsókn Huang o.fl. (2024) studdi þetta og sýndi að konur sem

neyttu kolvetna með lágu glýsemísku álagi (GL), miklu trefjainnihaldi og litla sykurinntöku voru

með marktækt hærri styrk SHBG í blóði. Þar sem SHBG stýrir aðgengi hormóna eins og

estrógens og testósteróns að vefjum líkamans, getur hærri styrkur þess haft verndandi áhrif á

hormónajafnvægi og mögulega dregið úr einkennum tíðahvarfa (Huang o.fl., 2024; Clement-

Suárez o.fl., 2022). Þessar niðurstöður sýna að ekki er aðeins magn kolvetna sem skiptir máli,

heldur fyrst og fremst gæði og áhrif þeirra á hormónabúskap.

Kolvetni eru flókin og fjölbreytt næringarefni og hafa mismunandi áhrif á blóðsykur og

meltingu (WHO, 2022; Holesh, 2023). Rannsókn Mohsenian o.fl. (2021) nýtti Carbohydrate

Quality Index (CQI) til að meta tengsl kolvetnagæða við tíðahvarfaeinkenni og sýndi að konur

með hærri CQI voru með marktækt minni líkamleg og sálfræðileg einkenni samkvæmt MRS

kvarðanum. Mataræði með meira af trefjum, lægri glýsemískri vísitölu og hærra hlutfall af

föstum kolvetnum, til dæmis úr heilkorni, grænmeti og ávöxtum, virðist stuðla að betri líðan og

minni einkennum (Mohsenian o.fl., 2021).

Í heildina sýna rannsóknir að holl kolvetni úr náttúrulegum, trefjaríkum fæðutegundum hafa

jákvæð áhrif á bæði hormónajafnvægi og líkamsfitu eftir tíðahvörf. Þetta undirstrikar mikilvægi

þess að leggja áherslu á gæði kolvetna í mataræði, frekar en að einblína eingöngu á magn

þeirra (Sun o.fl., 2024; Huang o.fl., 2024; Mohsenian o.fl., 2021; WHO, 2023).

Rannsóknarspurning 1: Hafa næringarefnin: prótein, fita og kolvetni áhrif á einkenni

einstaklinga yfir breytingaskeiðið? Niðurstöður í okkar rannsókn benda til þess að nær-

ingarefnin prótein, fita og kolvetni hafi marktæk áhrif á einkenni og líðan kvenna á tíðahvörfum,

bæði líkamleg og andleg. Sérstaklega má draga fram jákvæð áhrif omega-3 fitusýra og flókinna

kolvetna, auk þess sem prótein gegnir mikilvægu hlutverki í að styrkja stoðkerfi og viðhalda

líkamsstarfsemi á breytingaskeiði. Niðurstöður okkar rannsóknar ýta undir að aukin inntaka af

próteinríkri fæðu, sérstaklega úr fiski, mjólk og sojaafurðum, tengist seinkun tíðahvarfa og

vægari einkennum þeirra. Að auki tengist prótein minni líkamsfitu hjá konum fyrir tíðahvörf, þó

gagnstæð áhrif sjáist að þeim loknum. Frá niðurstöðum kolvetna má álykta að gæði kolvetna

skipti meira máli en magn þeirra. Hærri neysla trefja og lágt glýsemískt álag tengdist hærri

styrk af SHBG sem tengist betra hormónajafnvægi.

5.4 Hvernig hefur mataræði áhrif á einkenni einstaklinga yfir

breytingaskeiðið

Rannsókn Vetrani o.fl. (2022) sýnir fram á að með aukinni neyslu á baunum, er tenging við

minna af heildartíðahvarfaeinkennum og að notkun á jómfrúar ólífuolíu tengdist færri sálrænum

einkennum, sérstaklega minna þunglyndi. Einnig kom í ljós í rannsókn Byrne-Kirk o.fl. (2024)

að þeir sem borða baunir þrisvar sinnum eða oftar í viku hafa sterkari tengingu við bætta

líkamlega virkni. Þessi niðurstaða styður við þær fræðilegu heimildir á þeim heilsufarslega

ávinningi miðjarðarhafsmataræðisins, þar sem bent hefur verið á að mataræðið geti bætt

geðslag og lífsgæði (Cano o.fl., 2020; Godos o.fl., 2025). Þessar niðurstöður samræmast

einnig lýsingu Altomare o.fl. (2013) og Flynn o.fl. (2023) um áhrif ólífuolíu og ávinning

miðjarðarhafsmataræðis á bólgu, blóðsykur og kólesteról. Hins vegar sýndu niðurstöður

rannsóknar Byrne-Kirk o.fl. (2024) að engin marktæk tengsl voru á milli heildarfylgni við

miðjarðarhafsmataræði og alvarleika tíðahvarfaeinkenna, nema hvað lítil neysla á sykruðum

drykkjum tengdist færri stoðkerfiseinkennum. Þessar niðurstöður samræmast því að hluta til

fræðilegum heimildum sem sýna fram á að miðjarðarhafsmataræði getur stuðlað að bættri

heilsu og dregið úr ýmsum heilsufarsvandamálum (Altomare o.fl., 2013).

Plöntumiðað og vegan mataræði sýndi jákvæð áhrif á tíðahvarfaeinkenni samkvæmt rann-

sóknum Barnard o.fl. (2023) og Beezhold o.fl. (2018). Íhlutunarhópurinn í rannsókn Barnard

o.fl. (2023), sem fylgdi lágfitu vegan mataræði með daglegri neyslu ísóflavónríkra sojabauna,

upplifði marktæka minnkun á tíðni og alvarleika hitakófa ásamt bættri líkamlegri líðan og

lækkun á líkamsþyngd. Rannsóknin sýndi einnig að hærri neysla á trefjum, kolvetnum og

plöntuefnum eins og daidzen og genistein tengdist marktækt minni tíðni meðal alvarlegra

hitakófa. (Barnard o.fl., 2023). Þessar niðurstöður má setja í samhengi við aðrar rannsóknir

þar sem kemur fram að plöntumiðað mataræði tengist minni líkum á hjarta- og æðasjúkdómum,

sykursýki og öðrum lífsstílstengdum vandamálum (Wang o.fl., 2023), sem getur endurspeglast

í bættri líkamlegri líðan einstaklinga yfir tíðahvörf. Rannsókn Beezhold o.fl. (2018) sýndi að

konur sem borðuðu einungis vegan fæði upplifðu marktækt færri hitakóf og líkamleg einkenni

samanborið við konur sem borðuðu alla fæðu. Þær sem fylgdu vegan mataræði og viðhéldu

reglulegri hreyfingu greindu frá minni tíðahvarfaeinkennum, sem bendir til þess að samspil

mataræðis og lífsstíls skipti máli (Beezhold o.fl., 2018). Þessar niðurstöður styðja hugmyndir

Leitzmann (2014) um heilsubætandi áhrif plöntumiðaðs mataræðis. Hins vegar benda aðrar

rannsóknir einnig á að vegan mataræði getur falið í sér áhættu á skorti á nauðsynlegum

næringarefnum, þar með talið B12, járni, joði og omega-3 fitusýrum, sem getur haft neikvæð

áhrif á taugakerfi og almenna heilsu (Bali og Naik, 2023; Malhorta og Lakade, 2024).

Sameiginlegt í niðurstöðum rannsókna Vetrani og Barnard er að baunir virðast hafa jákvæð

áhrif á tíðahvarfaeinkenni hjá konum. Í rannsókn Vetrani o.fl. (2022) kom fram að aukin neysla

á baunum tengdist minni heildartíðahvarfaeinkennum, en í rannsókn Barnard o.fl. (2023) dró

dagleg inntaka á sojabaunum verulega úr tíðni og alvarleika hitakófa. Þannig benda niðu-

rstöður beggja rannsókna til þess að baunir, sérstaklega ísóflavónríkar sojabaunir, geti dregið

úr alvarleika einkenna í tengslum við tíðahvörf.

Varðandi lágkolvetna og ketógenískt mataræði sýndi rannsókn Pala o.fl. (2025) að VLCKD

hafði marktæk áhrif á blóðþrýsting, líkamsþyngd og aðra efnaskiptaþætti. Niðurstöður benda

til þess að bætt efnaskiptastaða og þyngdartap geti haft jákvæð áhrif á líðan einstaklinga á

eftirtíðahvörfum. Þetta samræmist fræðilegum lýsingum Oh o.fl. (2023) og Masood o.fl. (2023)

á áhrifum ketógenísks mataræðis, þar sem líkaminn fer í ketósu og notar fitu sem orkugjafa í

stað kolvetna, sem hefur áhrif á blóðsykur, hormónajafnvægi og líkamsfitu. Marktæk lækkun

er á systólískum og díastólískum blóðþrýstingi, líkamsþyngds og líkamsfituhlutfalli ásamt læk-

kun á blóðsykri og insúlínviðnámi gefur til kynna að VLCKD (með áherslu á að neyta hollrar

fitu, aðallega í formi jómfrúar ólífuolíu) getur verið árangursrík leið fyrir konur í yfirþyngd við

eftirtíðahvörf að bæta almenna heilsu (Pala o.fl., 2025). Samkvæmt fræðilegum heimildum

getur mataræðið þó valdið skorti á næringarefnum og því er mikilvægt að gæði fæðunnar séu

sérstaklega metin (Storz, 2022). Í fræðilegri samantekt kemur einnig fram að mikið magn

mettaðrar fitu og skortur á trefjum getur haft neikvæð áhrif á blóðfitusamsetningu, einkum

hækkun á LDL - kólesteróli, sem getur mögulega aukið þá áhættu á hjarta og æðasjúkdómum

(Burén o.fl., 2021).

Rannsóknarspurning 2: Hvernig hefur mataræði áhrif á einkenni einstaklinga yfir

breytingaskeiðið? Rannsókn okkar sýndi að mataræði getur haft veruleg áhrif á einkenni sem

fylgja tíðahvörfum og á líðan einstaklinga á þessu tímabili. Niðurstöður rannsókna benda einnig

til þess að fjölbreytt og næringarríkt mataræði getur dregið úr bæði líkamlegum sem og

sálrænum einkennum. Áhersla á plöntumiðuðu fæðutegundum, með ríkulegri neyslu á soj-

abaunum hefur verið tengd við minni tíðni og alvarleika hitakófa, bættri líkamlegri líðan og

þyngdarstjórnun. Ísóflavónríkar baunir virðast sérstaklega gagnlegar í þessu samhengi, þar

sem þær innihalda plöntuefni sem getur haft áhrif á hormónajafnvægi líkamans. Jafnframt

kemur fram að einstaklingar sem fylgja vegan mataræði og stunda reglulega hreyfingu, upplifa

minni tíðahvarfaeinkenni sem undirstrikar mikilvægi heildrænnar nálgunar. Rannsóknir sýna

einnig að neysla á jómfrúar ólífuolíu tengist færri sálrænum einkennum þunglyndis. Mataræði

ríkt af plöntum, heilkorni og ómettaðri fitu getur bætt geðslag, dregið úr bólgum og stuðlað að

jafnvægi í blóðsykri og blóðfitum. Lágkolvetnamataræði getur einnig haft jákvæð áhrif á líðan

kvenna, með bættum efnaskiptum, þyngdartapi og lægri blóðsykri. Mikilvægt er því að tryggja

gæði fæðunnar og forðast skort á nauðsynlegum næringarefnum, sérstaklega í vegan og

ketógenísku mataræði. Heildarniðurstöður benda til þess að vel samsett og næringarrík fæða,

eins og ísóflavónískar sojabaunir og jómfrúar ólífuolía, geti dregið úr einkennum og stuðlað að

betri líkamlegri og andlegri heilsu yfir og eftir tíðahvörf.

5.5 Styrkleikar og veikleikar

Í þessari fræðilegu samantekt var leitað af heimildum í viðeigandi gagnasöfnum. Notast var við

PRISMA með afmörkuðum inntöku- og útilokunarskilyrðum og heimildir metnar með ABC

gæðamatskerfi. Rannsóknarspurningar voru gerðar út frá PICOT viðmiðum og fengust svör

við þeim spurningum í þessari samantekt. Ólík aðferðafræði og úrtök milli rannsókna býður

upp á fjölbreytileika í svörum.

Veikleikar samantektarinnar felast meðal annars í því að í rannsóknum voru þátttakendur

ekki margir og erfitt getur verið að færa niðurstöður rannsóknarinnar á þennan hóp í sam-

félaginu. Vegna inntöku- og úttökuskilyrða voru ekki teknar inn eldri rannsóknir en 10 ára og

einnig var ekki hægt að nýta rannsóknir sem ekki voru gefnar út á ensku, í þessari samantekt.

Engin frumgögn voru greind og því byggist verkefnið alfarið á gæðum og aðferðum annarra

rannsókna. Skortur á rannsóknum þar sem aðalefnið er að skoða hjúkrunartengdar hliðar á

þessu efni. Flestar rannsóknirnar koma frá næringarfræði eða læknisfræði, ekki beint frá

hjúkrunar fræðilegri nálgun. Ekki allar rannsóknirnar notuðu staðlaða kvarða eins og MRS né

greindu á milli stiga breytingaskeiðsins. Vert er að hafa í huga að flestir rannsakendur eru

sammála því að frekari rannsókna sé þörf hvað varðar mataræði í tengslum við einkenni

tíðahvarfa, en núverandi rannsóknir gefa ágætis vísbendingu varðandi tengslin þar á milli.

5.6 Hagnýting fyrir hjúkrun

Rannsóknir í tengslum við mataræði, prótein, fitu og kolvetni á einkenni tíðahvarfa veita

mikilvægar upplýsingar sem hjúkrunarfræðingar geta nýtt í fræðslu, forvörnum og einstak-

lingsmiðaðri hjúkrun. Margir einstaklingar sem upplifa líkamleg og sálræn einkenni á breyt-

ingaskeiði og eftirtíðahvörfum, leitast eftir heilbrigðisþjónustu vegna þessa og getur viss

þekking um næringu haft jákvæð áhrif á þá þjónustu sem hægt er að veita. Samantektin gefur

til kynna að mataræði og samsetning næringarefna geti haft áhrif á líkamlega og andlega líðan

einstaklinga á breytingaskeiði. Þetta skapar mikilvægt verkfæri fyrir hjúkrunarfræðinga til að

veita markvissa fræðslu og styðja einstaklinga í að taka upplýstar ákvarðanir um eigin lífsstíl.

Með því að þekkja tengsl næringarefna við tíðahvarfaeinkenni geta hjúkrunarfræðingar veitt

betri stuðning við heilsueflingu, minnkun einkenna og bætt lífsgæði einstaklinga á þessu

lífsskeiði. Samfélagið í dag kallar, í æ ríkari mæli, eftir meðhöndlun einkenna án þess að nota

lyf og því er þekking á áhrifum næringar á líðan og einkenni þeirra sem fara í gegnum tíðahvörf

svar við ákalli samfélagsins. Fæstir leita læknis út af vanlíðan, hitakófum og svefnvanda fyrr

en það er farið að hafa varanleg áhrif á lífsgæði. Þannig getur þessi þekking nýst í einst-

aklingsmiðaðri hjúkrunaráætlun, heilsueflandi viðtölum og samstarfi við aðra fagaðila innan

heilsugæslunnar.

Ályktanir

Í þessari fræðilegu samantekt leituðust höfundar eftir að kanna áhrif próteins, fitu, kolvetna og

mataræðis á einkenni einstaklinga á breytingaskeiði. Niðurstöður leiddu í ljós að bæði magn

og gæði næringarefna geta haft marktæk áhrif á líkamleg og andleg einkenni tengd tíða-

hvörfum. Því sýndu niðurstöður okkar að mikilvægi næringar á grundvelli einkenna og upplifun

á tíðahvörfum. Plöntumiðað, miðjarðarhafs og lágkolvetna mataræði sýndi fram á jákvæð áhrif,

þó áhrifin hafi verið mismunandi eftir samsetningu og einstaklingsbundnum þáttum. Það kemur

fram að fæðutegundir eins og jómfrúar ólífuolía og ísóflavónískar sojabaunir geti haft áhrif á

tíðni og alvarleika tíðahvarfaeinkenna. Sérstaklega tengdist neysla omega-3 fitusýra, próteins

úr hágæða uppsprettum og trefjaríkra kolvetna, vægari einkennum. Þá bentu rannsóknir einnig

til að ákveðið mataræði, svo sem plöntumiðað og miðjarðarhafsmataræði, geti haft jákvæð

áhrif á einkenni og líðan. Þessar niðurstöður undirstrika mikilvægi hlutverks hjúkrunarfræðinga

í fræðslu og einstaklingsmiðaðri næringarráðgjöf fyrir einstaklinga á breytingaskeiði. Með því

að veita upplýsingar um áhrif næringarefna og hvetja til heilnæms mataræðis geta hjúkr-

unarfræðingar stuðlað að bættri líðan, sjálfseflingu og heilsu einstaklinga á þessu lífskeiði.

Heimildaskrá

Abshirini, M., Siassi, F., Koohdani, F., Qorbani, M., Khosravi, S. og Aslani, Z. (2019). Higher

intake of dietary n-3 PUFA and lower MUFA are associated with fewer menopausal

symptoms. Climacteric, 22(2), 195-201. https://doi.org/pkhb

Alblooshi, S., Taylor, M. og Gill, N. (2023). Does menopause elevate the risk for developing

depression and anxiety? Results from a systematic review. Australasian psychiatry:

bulletin of Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists, 31(2), 165–

173. https://doi.org/gt62sn

Alcort, A., Porta, A., Tárrega, A., Alvarez, M. D. og Vaquero, M. P. (2021). Foods for Plant-

Based Diets: Challenges and Innovations. Foods, 10(2), 293. https://doi.org/gk6gmj

Altomare, R., Cacciabaudo, F., Damiano, G., Palumbo, V. D., Gioviale, M. C., Bellavia, M.,

Tomasello, G. og Lo Monte, A. I. (2013). The Mediterranean Diet: A History of Health.

Iran J Public Health, 42(5), 449–457.

Apriyanto, A., Compart, J. og Fettke, J. (2022). A review of starch, a unique biopolymer -

Structure, metabolism and in planta modifications. Plant Science, 318, 111-223.

https://doi.org/gpkqgw

Ardisson Korat, A. V., Shea, M. K., Jacques, P. F., Sebastiani, P., Wang, M., Eliassen, A. H.,

Willett, W. C. og Sun, Q. (2024). Dietary protein intake in midlife in relation to healthy

aging – Results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American

Journal of Clinical Nutrition. Advance online publication. https://doi.org/pkg9

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Znayenko-Miller, T., Sutton, M., Holubkov, R.,

Zhao, X., Galandi, S. og Setchell, K. D. R. (2023). A dietary intervention for

vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause (New

York, N.Y.), 30(1), 80–87. https://doi.org/gq3jvh

Bali, A. og Naik, R. (2023). The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The

Overlooked Side of Veganism. Cureus, 15(2), e35-148. https://doi.org/ndqw

Barrea, L., Pugliese, G., Laudisio, D., Colao, A., Savastano, S. og Muscogiuri, G. (2020).

Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a

practical guide for nutriotionists. Critical Reviews in Food Science and Nutrition,

61(7), 1201-1211. https://doi.org/gp9z4b

Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S. og Ramirez, M. N. (2020). Advantages and

Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8), e9639.

https://doi.org/gkzr9p

Beezhold, B., Radnitz, C., McGarth, R. E. og Feldman, A. (2018). Vegans report less

bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores.

Maturitas, 112, 12-17. https://doi.org/gdk6fx

Bezborodkina, N. N., Chestnova, A. Y., Vorobev, M. L. og Nudryavstev, B. N. (2018). Spatial

Structure of Glycogen Molecules in Cells. Biochemistry (Moscow), 83, 467-482.

https://doi.org/gdnmff

Burén, J., Ericsson, M., Damasceno, N. R. T. og Sjödin, A. (2021). A Ketogenic Low-

Carbohydrate High-Fat Diet Increases LDL Cholesterol in Healthy, Young, Normal-

Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial. Nutrients 13(3), 814.

https://doi.org/pkg8

Byrne-Kirk, M., Mantzioris, E., Schannell, N. og Villani, A. (2024). Adherence to a

Mediterranean-style diet and severity of menopausal symptoms in perimenopausal

and menopausal women from Australia: a cross-sectrional analylis. European Journal

of Nutrition, 63, 2743-2751. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03462-3

Campos, V., Tappy, L., Bally, L., Sievenpiper, J. L. og Lê, K.-A. (2022). Importance of

carbohydrate quality: What does it mean and how to measure it? The Journal of

Nutrition, 152(5), 1200–1206. https://doi.org/pkg7

Cano, A., Marshall, S., Zolfarioli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F.,

Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A:, van

Trotsenburg, M., Lumbrinoudaki, I. og Rees, M. (2020). The Mediterranean diet and

menopausal health: An EMAS position statement. Mauritas, 136, 90-97.

https://doi.org/gh9jsz

Cena, H. og Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of

Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334.

https://doi.org/ghdhjs

Chen, R., Gong, K., Chen, W., Chen, Z., Zhang, L., Tang, Y., Li, Y. og Zhou, S. (2024).

Association of dietary carbohydrate intake with bone mineral density, osteoporosis

and fractures among adults without diabetes: Evidence from National Health and

Nutrition Examination Survey. Heliyon, 10(15), e35566. https://doi.org/g89pgx

Chianese, R., Coccurello, R., Viggiano, A., Scafuro, M., Fiore, M., Coppola, G., Operto, F. F.,

Fasano, S., Laye, S., Pierantoni, R. og Meccariello, R. (2018). Impact of Dietary Fats

on Brain Functions. Current neuropharmacology, 16(7), 1059–1085.

https://doi.org/gdxd3p

Clement-Suárez, V. J., Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D. J.,

Redondo-Flórez, L. og Tornero-Aguilera, J. F. (2022). The Burden of Carbohydrates

in Health and Disease. Nutrients, 14(18), 3809. https://doi.org/pkg6

Cohen, P. og Spiegelman, B. M. (2016). Cell biology of fat storage. Molecular biology of the

cell, 27(16), 2523–2527. https://doi.org/f8z9hw

Daghlas, S. A. og Mohiuddin, S. S. (2023). Biochemistry, Glycogen. In StatPearls. StatPearls

Publishing.

Decandia, D., Landolfo, E., Sacchetti, S., Gelfo, F., Petrosini, L. og Cutuli, D. (2022). n-3

PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review.

Nutrients, 14(9), 1982. https://doi.org/pkg5

De Carvalho, C. C. og Caramujo, M. J. (2018). The various roles of fatty acids. Molecules,

23(10), 2583. https://doi.org/gfrvdg

Dhillon, K. K. og Gupta, S. (2023). Biochemistry, Ketogenesis. In StatPearls. StatPearls

Publishing.

Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. og Patil, R. T. (2011). Dietary fibre in foods: a review.

Journal of Food Science and Technology, 49(3), 255-266. https://doi.org/dp5gx8

DiNicolantonio, J. J. og O'Keefe, J. H. (2022). Monounsaturated Fat vs Saturated Fat: Effects

on Cardio-Metabolic Health and Obesity. Missouri medicine, 119(1), 69–73.

Embætti Landlæknis (2024). Orka og næringarefni: Ráðleggingar fyrir Íslendinga.

Elango, D., Rajendran, K., Van der Laan, L., Sebastiar, S., Raigne, J., Thaiparambil, N. A., El

Haddad, N., Raja, B., Wang, W., Ferela, A., Chiteri, K. O., Thudi, M., Varshney, R. K.,

Chopra, S., Singh, A., Singh, A. K. (2022). Raffinose Family Oligosaccharides: Friend

or Foe for Human and Plant Health?. Fronties in Plant Science, 13, 829118.

https://doi.org/pkg4

Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A. og Várbíró, S. (2024).

The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review.

Nutrients, 16(1), 27. https://doi.org/gtvbbt

Espinosa-Salas, S. og Gonzalez-Arias, M. (2023). Nutrition: Macronutrient Intake,

Imbalances, and Interventions. In StatPearls. StatPearls

Fahy, E., Cotter, D., Sud, M. og Subramaniam, S. (2011). Lipid classification, structures and

tools. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids,

1811(11), 637-647. https://doi.org/fcjspp

Flynn, M. M., Tierney, A. og Itsiopoulos, C. (2023). Is Extra Virgin Olive Oil the Critical

Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review.

Nutrients, 15(13), 2916. https://doi.org/pkg3

Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-de-la-Lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó,

M., Hernández, A. F., Huertas, J. R., Martínes-González, M. A., Menendez, J. A., de

la Osada, J., Papadaki, A., Parrón, T., Pereira, J. E., Rosillo, M. A., Sánchez-

Quesada, C. Schwingshackl, L., Toledo, E. og Tsatsakis, A. M. (2019). Virgin Olive

Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and

Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018). Nutrients, 11(9), 2039.

https://doi.org/pkg2

Ghimire, P. og Dhamoon, A. S. (2023). Ketoacidosis. StatPearls. StatPearls Publishing

Godos, J., Guglielmetti, M., Ferraris, C., Frias-Toral, E., Azpiroz, I. D., Lipari, V., Di Mauro,

A., Furnari, F., Castellano, S., Galvano, F., Iacoviello, L., Bonaccio, M. og Grosso, G.

(2025). Mediterranean Diet and Quality of Life in Adults: A Systematic Review.

Nutrients, 17(3), 577. https://doi.org/pkgz

Grisotto, G., Farago, J. S., Taneri, P. E., Wehrli, F., Roa-Díaz, Z. M., Minder, B., Glisc, M.,

Gonzalez-Jaramillo, V., Voortman, T., Marques-Vidal, P., Franco, O. H. og Muka, T.

(2022). Dietary factors and onset of natural menopause: A systematic review and

meta-analysis. Mauritius, 159, 15-32. https://doi.org/gpts7b

Guasch-Ferré, M. Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: a comprehensive

overview. Journal of Internal Medicine, 290(3), 549-566. https://doi.org/gqvmvv

Hamoda, H., Panay, N., Pedder, H., Arya, R. og Savvas, M. (2020). The British Menopause

Society and Women's Health Concern 2020 recommendations on hormone

replacement therapy in menopausal women. Post reproductive health, 26(4), 181–

209. https://doi.org/gh63jn

Hargreaves, S. M., Rosenfeld, D. L., Moreira, A. V. B. og Zandonaid, R. P. (2023). Plant-

based and vegetarian diets: an overview and definition of these dietary patterns.

European Journal of Nutrition, 62, 1109-1121 https://doi.org/pkgx

Holesh, J. E., Aslam, S. og Martin, A. (2023). Physiology, Carbohydrates. StatPearls.

StatPearls Publishing.

Huang, M., Liu, J., Lin, X., Goto, A., Song, Y., Tinker, L. F., Chan, K. K. og Liu, S. (2018).

Relationship between dietary carbohydrates intake and circulating sex hormone-

binding globulin levels in postmenopausal women. Journal of diabetes, 10(6), 467–

477. https://doi.org/gn8jxn

Iqbal, A. Z., Wu, S. K., Zailani, H., Chiu, W. C., Liu, W. C., Su, K. P. og Lee, S. D. (2023).

Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms,

Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women: A Systematic Review.

Nutrients, 15(19), 4231. https://doi.org/pkgw

Íris Dröfn Björnsdóttir, Sigfríður Inga Karlsdóttir og Sólrún Ólína Sigurðardóttir. (2024). Mér

fannst ég verða aftur ég sjálf - Reynsla kvenna af notkun hormónauppbótar

meðferðar á breytingaskeiði. Tímarit hjúkrunarfræðinga, 100(2), 42-51.

https://doi.org/pkgv

Jisna, V. A. og Jayaraj, P. B. (2021). Protein structure prediction: Conventional and deep

learning perspectives. Protein Journal, 40, 522–544. https://doi.org/gj8tthKandel S.

(2019). An Evidence-based Look at the Effects of Diet on Health. Cureus, 11(5),

e4715. https://doi.org/pkgt

Kanungo, S., Wells, K., Tribett, T. og El-Gharbawy, A. (2018). Glycogen metabolism and

glycogen storage disorders. Annals of translational medicine, 6(24), 474.

https://doi.org/pkgs

Key, T. J., Papier, K. og Tong, T. Y. N. (2022). Plant-based diets and long-term health:

findings from the EPIC-Oxford study. The Proceedings of the Nutrition Society, 81(2),

190–198. https://doi.org/pkgr

Kostik, V., Memeti, S. og Bauer, B. (2013). Fatty acid composition of edible oils and fats.

Journal of Hygienic Engineering and Design, 4, 112–116.

Kumar, P. P., Darshini, I. S. og Prashanth, K. V. H. (2023). Chapter Twenty Four -

Neuroprotective potential of plant-based bioactive polysaccharides: molecular

mechanism and therapeutic advances, 635-667. Academic Press. https://doi.org/pkgq

Leitzmann, C. (2014). Vegetarian nutrition: past, present, future. The American Journal of

Clinical Nutrition, 100(1), 4965-5025. https://doi.org/f575k4

Lieberman, H. R., Fulgoni III, V. L., Agarwal, S., Pasiakos, S. M. og Berryman, C. E. (2020).

Protein intakes is more stable than carbohydrate or fat intake across various US

demographic groups and international population. The American Journal of Clinical

Nutrition, 112(1), 180-186. https://doi.org/gg4hn7

Luszczki, E., Boakye, F., Zielinska, M., Deren, K., Bartosiewicz, A., Oleksy, L. og Stolarczyk,

A. (2023). Vegan diet: nutritional components, implementation, and effects on adults’

health. Frontiers Nutrition, 10. https://doi.org/pkgp

Malhotra, A. og Lakade, A. (2024). Analytical Review on Nutritional Deficiencies in Vegan

Diet: Risks, Prevention , and Optimal Strategies. Journal of the American Nutrition

Association, 1-11. https://doi.org/pkgn

Markovikj, G., Knights, S. og Kljusuric, J. G. (2023). Ketogenic Diet Applied in Weight

Reduction of Overweight and obese Individuals with Progress Prediction by Use of

the Modified Wishnofsky Equation. Nutrients, 15(4), 927. https://doi.org/pkgm

Masood, W., Annamaraju, P., Khan Suheb, M. Z.og Uppaluri, K. R. (2023). Ketogenic Diet.

StatPearls. StatPearls Publishing.

Milena, E. og Maurizio, M. (2025). Exploring the Cardiovascular Benefits of Extra Virgin Olive

Oil: Insights into Mechanisms and Therapeutic Potential. Biomolecules, 15(2), 284.

https://doi.org/pkgk

Mohsenian, S., Shabbidar, S., Siassi, F., Qorbani, M., Khosravi, S., Abshirini, M., Aslani, Z.

og Sotoudeh, G. (2021). Carbohydrate quality index: Its relationship to menopausal

symptoms in postmenopausal women. Maturitas, 150, 42–48. https://doi.org/gj9fzg

Montecillo-Aguado, M., Tirado-Rodriguez, B., Tong, Z., Vega, O. M., Morales-Martínez, M.,

Abkenari, S., Pedraza-Chaverri, J. og Huerta-Yepez, S. (2020). Importance of the

Role of ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Progression of Brain Cancer.

Brain sciences, 10(6), 381. https://doi.org/pkgj

Morris, R., Black, K. A. og Stollar, E. J. (2022). Uncovering protein function: From

classification to complexes. Essays in Biochemistry, 66(3), 255–285.

https://doi.org/pkgh

National Health Service. (2023). Starchy foods and carbohydrates. National Health Service.

Nehme, J., Altulea, A., Gheorghe, T. og Demaria, M. (2023). The effects of macronutrients

metabolism on cellular and organismal aging. Biomedical journal, 46(3), 100585.

https://doi.org/pkgg

Nordic Council of Ministers. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023 (Publication

No. 2023:003). Nordpub.

Nouri, M., Mahmoodi, M., Shateri, Z., Ghadiri, M., Rajabzadeh-Dehkordi, M., Vali, M. og

Gargari, B. P. (2023). How do carbohydrate quality indices influence on bone mass

density in postmenopausal women? A case-control study. BMC Womens Health,

23(42). https://doi.org/pkgf

Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D.,

Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., et al. (2022). Systematic review and meta-

analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.

Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 1–XX. https://doi.org/gt828j

Oh, R., Gilani, B. og Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. StatPearls. StatPearls

Publishing.

Palacios, S., Chedraui, P., Sánchez-Borrego, R.,Coronado, P. og Nappi, R. E. (2024).

Obesity and menopause. Gynecological endocrinology: the official journal of the

International Society of Gynecological Endocrinology, 40(1), 2312885.

https://doi.org/pkgd

Pala, B., Pennazzi, L., Nardoianni, G., Rubattu, S. D., Volpe, M., Colao, A. M., Barbato, E. og

Tocci, G. (2025). Very low-calorie ketogenic diet reduces central blood pressure and

cardiometabolic risk in post-menopausal women with essential hypertension and

obesity: a single-center, prospective, open-label, clinical study. Nutrition, Metabolism

and Carciovascular Diseases, 35(4), 103838. https://doi.org/pkgc

Peng, Y., Zhong, Z., Huang, C. og Wang, W. (2024). The effects of popular diets on bone

health in the past decade: a narrative review. Frontier in Endocrinology, 14.

https://doi.org/pkgb

Polit, D. F. og Beck, C. T. (2017). Nursing research: Generating and assessing evidence for

nursing practice (10. útgáfa). Wolters Kluwer Health.

Qi, X. og Tester, R. F. (2020). Lactose, Maltose, and Sucrose in Health and Disease.

Molecular Nutrition Food Research, 64(8), 1901082. https://doi.org/kw36

Rizzo, G. og Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets.

Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/gh7cds

Rizzoli, R., Biver, E. og Brennan-Speranza, T. C. (2021). Nutritional intake and bone health.

The Lancet Diabetes and Endocrinology, 9(9), 606–621.

https://doi.org/gnxmt8

Sahu, S. og Gautam, R. K. (2025). Determinants of body composition among

perimenopausal women of Bilaspur district, Chhattisgarh, India. BMC Public

Health, 25, 40. https://doi.org/pkf9

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A. og Neal-Perry, G. (2021). The menopause

transition:Signs, symptoms, and management options. The Journal of Clinical

Endocrinology and Metabolism, 106(1), 1–15. https://doi.org/gmxrjx

Schwingshackl, L., Morze, J. og Hoffmann, G. (2020). Mediterranean diet and health status:

Active ingredients and pharmacological mechanisms. British Journal of

Pharmacological Society,177(6), 1241-1257. https://doi.org/ghdhhw

Simpson, S. J., Raubenheimer, D., Black, K. I. og Conigrave, A. D. (2023). Weight gain

during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein

leverage. BJOG: an international journal of obstetrics and gynaecology, 130(1), 4–10.

https://doi.org/gq2hn2

Sohn, S. I., Pandian, S., Oh, Y. J., Kang, H. J., Cho, W. S. og Cho, Y. S. (2021). Metabolic

Engineering of Isoflavones: An Updated Overview. Frontiers in Plant Science, 12.

https://doi.org/gkftn5

Storz, M. A. (2022). What makes a plant-based diet? A review of current concepts and

proposals for a standardized plant-based dietary intervention checklist. European

Journal of Clinical Nutrition, 76, 789–800. https://doi.org/pkf7

Sun, Q., Liu, C., Li, S., Ren, J.og Wang, Z. (2024). The different association between fat

mass distribution and intake of three major nutrients in pre- and postmenopausal

women. PloS one, 19(5), e0304098. https://doi.org/pkf6

Tijerina, A., Barrera, Y., Solis-Pérez, E., Salas, R., Jasso, J. L., López, V., Ramírez, E.,

Pastor, R., Tur, J. A. og Bouzas, C. (2022). Nutritional Risk Factors Associated with

Vasomotor Symptoms in Women Aged 40-65 Years. Nutrients, 14(13), 2587.

https://doi.org/pkf5

Tikhonoff, V., Casiglia, E., Gasparotti, F. og Spinella, P. (2019). The uncertain effect of

menopause on blood pressure. Journal of Human Hypertension, 33, 421-428.

https://doi.org/pkf4

Tvrzicka, E., Kremmyda, L. S., Stankova, B. og Zak, A. (2011). Fatty acids as

biocompounds: their role in human metabolism, health and disease--a review. Part 1:

classification, dietary sources and biological functions. Biomedical papers of the

Medical Faculty of the University Palacky, Olomouc, Czechoslovakia, 155(2), 117–

130. https://doi.org/bx8pqk

U.S. Department of Agriculture [USDA] og U.S. Department of Health and Human Services

[HHS]. (2020). Dietary guidelines for Americans, 2020–2025 (9th ed.).

Vetrani, C., Barrea, L., Rispoli, R., Verde, L., De Alteriis, G., Docimo, A., Auriemma, R. S.,

Colao, A., Savaston, S. og Muscogiuri, G. (2022). Mediterranean Diet: What Are the

Consequences for Menopause? Frontiers in Endocrinology, 13. https://doi.org/pkf3

Wang, P. H., Yang, S. T., Chang, W. H. og Lee, W. L. (2025). Menopause part I: Vasomotor

symptoms (I). Taiwanese journal of obstetrics and gynecology, 64(2), 230-238.

https://doi.org/pkf2

Wang, T., Masedunskas, A., Willett, W. C. og Fontana, L. (2023). Vegetarian and vegan

diets: Benefits and drawbacks. European Heart Journal, 44(36), 3423–3439.

https://doi.org/pdfq

Wallace, T. C. (2019). Optimizing dietary protein for lifelong bone health: A paradox

unraveled. Nutrition Today, 54(3), 107–115. https://doi.org/pkfz

Watanabe, Y. og Tatsuno, I. (2020). Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3

Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. Journal of atherosclerosis

and thrombosis, 27(3), 183–198. https://doi.org/pkfx

WebMD. (n.d.). Menopause: When it begins, symptoms, stages, treatment. WebMD. Sótt 10.

April, 2025.

Widmaier, E. P., Raff, H. og Strang, K. T. (2022). Ise Vander’s human physiology (16th ed.,

pp. 86-87). McGraw-Hill.

World Health Organization. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition

World Health Organization (2020). Healthy Diet

World Health Organization. (2022). Sugars

World Health Organization. (2023). Total Fat Intake for the Prevention of Unhealthy Weight

Gain in Adults and Children; Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for

Adults and Children.

World Health Organization. (2023). WHO guideline on healthy diet: carbohydrates.

World Health Organization. (2024). Menopause.

Wright, V. J., Schwartzman, J. D., Itinoche, R. og Wittstein, J. (2024). The musculoskeletal

syndrome of menopause. Climacteric: the journal of the International Menopause

Society, 27(5), 466–472. https://doi.org/g9dmkx

Yahia, E. M., Carillo-López, A. og Bello-Perez, L. A. (2019). Postharvest Physiology and

Biochemistry of Fruits and Vegatables,175-205. Woodhead Publishing.

https://doi.org/pkfw

Yang, Y., Yang, Y., Yong, Z., Yang, L., Zhao, Y., Yan, M., Zheng, R. og Luo, X. (2025).

Association Between Protein-Rich Foods, Nutritional Supplements, and Age of

Natural Menopause and Its Symptoms. Nutrients, 17(2), 356. https://doi.org/pkfv

Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. og Stanner, S. (2023). The role of diet in managing

menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition bulletin, 48(1), 43–65.

https://doi.org/pkft

Zhu, J., Bai, Y. og Gilbert, R. G. (2023). Effects of the Molecular Structure of Starch in Foods

on Human Health. Foods, 12(11), 2263. https://doi.org/pkfs

Zhang, L., Zhao, L.,Xiao, X., Zhang, X., He, L. og Zhang, Q. (2024). Association of dietary

carbohydrate and fiber ratio with postmenopausal bone mineral density and

prevalence of osteoporosis: A cross-sectional study. PLOS ONE, 19(2), e0297332.

https://doi.org/pkfr

Fylgiskjöl

Fylgiskjal 1: MATRIX

Höfundar

Ár

Land

Tilgangur

Rannsóknarsnið

Úrtak

Mælitæki

Gagnasöfnun

Niðurstöður

Styrkleikar

og veikleikar

Abshirini

o.fl.,

(2019)

Að skoða tengsl

milli inntöku

PUFA, MUFA og

tíðahvarfaeinkenn

Þversniðsrannsókn

N=156

MRS kvarði, FFQ

Hærri PUFA =

færri einkenni,

hærri MUFA =

meiri einkenni

Styrkleiki:

Notar staðlað

matstæki.

Veikleiki:

Þversnið –

ekki

orsakasamba

nd.

Sun o.fl.,

(2024)

Bandaríkin

Tengsl milli

próteins,

kolvetna,

fituneyslu og

heildarprósentu

fitu hjá konum

fyrir og eftir

tíðahvorf.

Þversniðsrannsókn

N=4751

24 klst. fæðuskrár,

DXA mælingar

Fituneysla

tengdist

aukinni

kviðfitu,

prótein minni

fitu (fyrir

tíðahvörf)

Styrkleiki:

Nákvæmar

mælingar.

Veikleiki:

Þversnið –

ekki hægt að

sýna orsök.

Yang o.fl.,

(2025)

Kína

Meta áhrif

próteinneyslu og

fæðubótaefna á

aldur tíðahvarfa

og einkenni

Þversniðsrannsókn

N=52.34

Spurningalisti,

Kupperman kvarði

Hærri

próteinneysla

tengdist

seinkun

tíðahvarfa og

minni

einkennum

Styrkleiki:

Stórt úrtak.

Veikleiki:

Sjálfsmat og

þversnið.

Iqbal o.fl.,

(2023)

Alþjóðleg

samantekt

Meta áhrif

omega-3 á VMS,

svefn og

þunglyndi hjá

konum eftir

tíðahvörf

Kerfisbundin

fræðileg yfirlit

N=9

RCT

með 60–

546

þátttake

ndum

hver

Ýmis mælitæki

(t.d. MRS, PSQI,

HAM-D)

Ósamræmi í

niðurstöðum.

Sum sýndu

ávinning

omega-3

Styrkleiki:

Gæðamat á

RCT.

Veikleiki:

Misleitar

rannsóknir og

áhrif lyfleysu.

Huang

o.fl.,

(2018)

Banda

ríkin

Skoða tengsl

kolvetna og

SHBG styrks í

blóði hjá konum

eftir tíðahvörf

Þversniðsrannsókn

N=11.15

Blóðprufur,

fæðukannanir

Lægri GL og

meiri trefjar

tengdist hærri

SHBG

Lægri GL og

meiri trefjar

tengdist hærri

SHBG

Mohsenian

o.fl.,

(2021) Íran

Að kanna tengsl

milli gæðavísitölu

kolvetna (CQI) og

tíðahvarfaeinkenn

a hjá konum eftir

tíðahvörf

Þversniðsrannsókn

N=393

MRS kvarði, CQI

reiknaður út frá

fæðukönnun

Hærri CQI

tengdist minni

líkamlegum og

sálrænum

einkennum

Styrkleiki:

Beinar

mælingar á

mataræði og

einkennum;

veikleiki:

þversniðsrann

sókn, ekki

hægt að

fullyrða um

orsakasamhe

ngi

Pala o.fl.,

(2025)

Ítalía

Meta áhrif VLCKD

á blóðþrýsting og

efnaskiptavísar

hjá konum eftir

tíðahvörf

Framsæ rannsókn,

opin og án

samanburðarhóps

N=50

Blóðþrýstingsmæli

ngar, líkamssam-

setning, blóðprufur

VLCKD

minnkaði

miðlægann

blóðþrýsting

og efnaskipta-

vísar

Styrkleikar:

Nákvæmar

mælingar;

veikleikar:

skortur á

samanburðarh

ópi og lítið

úrtak

Beezhold

o.fl.,

(2018)

Bandaríkin

Skoða hvort

vegan konur

upplifi minna álag

vegna tíðahvarfa–

einkenna en

kjötætur

Þversniðsrannsókn

N=429

Spurningalistar um

tíðahvarfaeinkenni

og mataræði

Vegan konur

greindu frá

minni og

vægari VMS

og líkamlegum

einkennum

Styrkleikar:

beinn

samanburður

milli hópa;

veikleikar:

sjálfsmat og

ekki

slembiraðað

Barnard

o.fl.,

(2023)

Bandaríkin

Rannsaka áhrif

plöntumiðaðs

mataræðis á tíða–

hvarfaeinkenni

Slembiraðuð

samanburðarranns

ókn (RCT)

N=84

Tíðni og styrkleiki

hitakófa,

fæðudagbækur

Plöntumiðað

mataræði dró

úr tíðni og

styrkleika

hitakófa

marktækt

Styrkleikar:

Slembival,

gagnlegt í

klínísku

samhengi;

veikleikar:

sjálfval

þátttakenda

og skammur

tími

Byrne-Kirk

o.fl.,

(2024)

Ástralía

Meta tengsl milli

meðferðar við

Miðjarðarhafsmat

aræði og tíða–

hvarfaeinkenna

Þversniðsgreining

N=207

Spurningalisti um

mataræði og

einkenni

Meiri

meðferðarheld

ni við

Miðjarðarhafs

mataræði

tengdist

vægari

tíðahvarfaeink

ennum

Styrkleikar:

stórt úrtak;

veikleikar:

sjálfsmat og

þversnið

Vetrani

o.fl.,

(2022)

Ítalía

Skoða áhrif

Miðjarðarhafsmat

aræðis á tíðahvarf

og heilsufarslega

útkomu

Yfirlitsgrein

N=100

Kerfisbundin end–

urskoðun á rann–

sóknargögnum

Miðjarðarhafs

mataræði

getur dregið úr

VMS og bæta

líðan kvenna í

tíðahvörfum

Styrkleikar:

Samantekt á

mörgum

gögnum;

veikleikar: ekki

frumgögn

0 views·63 pages

Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeið PDF Free Download

Áhrif mataræðis á einkenni einstaklinga yfir breytingaskeið PDF free Download. Think more deeply and widely.

Uploaded by Phillip K. Bailey on 4/18/2026

/63

100%